大肚腩如何練成六塊腹肌

仰臥起坐 有氧運動

關于仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭論不休。仰臥起坐爭論不休腹部正方認為：仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，所以能練出平坦仰臥起坐可以認為性感的腹部。反方認為：能夠消耗脂肪能量的前提是至少能夠消耗反方運動20分鐘，所以一分鐘幾十個仰臥起坐根本不能減掉腹仰臥起坐根本運動部脂肪。

正確做法是：仰臥起坐 有氧運動

仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉仰臥起坐主要腹部彈性，不再松松垮垮，亦可保護背部和改善體態。有氧運松松垮垮背部彈性動消耗熱量，減少脂肪。選擇可以特別關照“中段”的運消耗熱關照可以動，推薦三個項目——

乒乓球：揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的，乒乓球揮動動作每30分鐘消耗192卡。

瑜伽：瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠能夠背部腹部得到相應的鍛煉，每30分鐘可消耗200卡。

跆拳道：跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗跆拳道消耗踢腿，每30分鐘消耗312卡。

45°

任何卷體的動作都有益于打造平坦腹部，只要你在做動作腹部任何卷起時，上身升起后與地面保持45度角。現在，讓我們簡地面升起我們單地復習一下初中物理中有關力學的知識——

小于∠45°——此時是胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌肋間肌小于此時、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。

大于∠45°——此時身體重心到臀部支點的“阻力臂阻力臀部大于”不斷縮短，腹直肌并不怎么受力。

等于∠45°——上身抬起與地面剛好成45度角時，腹地面等于剛好部處于受力的最佳時機。

結論：無論我們做何種卷體練習，包括仰臥起坐，請仰臥起坐包括我們盡可能延長身體與地面45度角的持續時間（至少30秒），讓腹盡可能地面時間部肌肉得到最有效的練習。

Tips：如何確定自己的身體剛好升到45度角呢？有三個小如何身體確定辦法：

1.通常來說，當視線平視屈起的膝關節時，身體與地膝關節來說通常面夾角為45度;

2.可以對著鏡子練習;

3.上升的動作要慢，慢慢感覺，當感到腹部最受力的動作上升腹部時候，就是45度角了，停在這個位置。大力推薦第三個辦位置就是推薦法。

慢動作

體育課上的仰臥起坐是作為身體素質練習來考核的，仰臥起坐身體素質一分鐘內做得越多得分越高。而作為性感腹部練習的所有性感得分分鐘動作，包括仰臥起坐，都必須慢動作！一點點感覺腹部的受仰臥起坐慢動作動作力狀況。

專家推薦：每分鐘10～15個為1組，每次練習做2～分鐘推薦專家3組，每組間休息1分鐘左右。休息時進行腹式呼吸和腹進行分鐘呼吸部按摩。

1：3的頻率

腹部練習時，用力的過程只能起到20%～30%的作用，退腹部作用練習力的過程卻能起到60%～70%的作用。所以在練習時我們也要我們所以作用按1：3的比例進行。比如仰臥起坐的時候，抬起身體的仰臥起坐進行比如時候，數“1”;向下放平身體的時候數“2”、“3”、身體時候下放“4”。

使用器材

健身器材的發明，是為了我們更安全更有效更正確地安全發明我們訓練，討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時，請去健身房條條框框仰臥起坐健身房尋找這三樣東西：健騎機（自行車健身器）;船長椅（與地面呈30健身器自行車尋找度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，可以上面保持強健腹部肌肉）;健身球。

在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評后，專家腹部效果健身們認為以上三種是目前最有效的腹部練習器材。

飯后1個半小時

飯后1個半小時，是腹部練習的最好時機。如果你喜時機腹部飯后歡練出小塊的腹肌，練習結束后最好補充足夠的蛋白質和蛋白質練出補充碳水化合物。如果只是以減肥為目的，讓腹部平坦沒贅肉化合物減肥只是，練習結束1個小時內不要進食。