健身之后我們經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛，而解決這一個(gè)問(wèn)題的最好方法，就是拉伸。你練了什么部位，就做什么拉伸，例如練了胸，就拉伸一下胸部要，可以緩解胸部的緊張。如果跑步或者跳操，拉伸了一下腿部，可以緩解酸疼，還能預(yù)防小腿變粗。
可以說(shuō)，不會(huì)拉伸就等于不會(huì)健身。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后做靜態(tài)拉伸是比較好的方式，這是因?yàn)殪o態(tài)拉伸可以非常有效的預(yù)防和恢復(fù)運(yùn)動(dòng)所造成的傷害。而且靜態(tài)拉伸比較容易上手。
下面推薦的這些動(dòng)作，都是靜態(tài)拉伸，適合在運(yùn)動(dòng)后做。運(yùn)動(dòng)前的話，最好做動(dòng)態(tài)拉伸或者熱身動(dòng)作。如果有需要，可以關(guān)注hi運(yùn)動(dòng)健身微信（hiydjs），回復(fù)“熱身”或者“拉伸”，系統(tǒng)會(huì)推薦給你科學(xué)的熱身計(jì)劃。
下面推薦的動(dòng)作，大家可以針對(duì)自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃去選擇性的拉伸。
動(dòng)作1、肩胛伸展
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過(guò)身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺(jué)到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動(dòng)作。
動(dòng)作2、上背部伸展
動(dòng)作要領(lǐng)：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。
動(dòng)作3、闊背肌伸展
動(dòng)作要領(lǐng)：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。
動(dòng)作4、胸大肌伸展
動(dòng)作要領(lǐng)：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺(jué)。
動(dòng)作5、髂脛束伸展
動(dòng)作要領(lǐng)：身體直立，雙腳打開(kāi)與髖部同寬。將一腳跨過(guò)另一腳同時(shí)再將對(duì)側(cè)的手臂高舉過(guò)頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動(dòng)作。
動(dòng)作6、梨狀肌伸展
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過(guò)另一腿，被跨過(guò)的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定，另一手環(huán)抱膝蓋外側(cè)，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺(jué)。
動(dòng)作7、股四頭肌三點(diǎn)伸展
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.站立并背對(duì)板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭。
b.慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié)，身體下放直到對(duì)側(cè)大腿感到被伸展。
c.支撐腳小腿用力將身體推起，回復(fù)到起始姿勢(shì)。重復(fù)伸展另一腿。
動(dòng)作8、腿后肌伸展1
動(dòng)作要領(lǐng)：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強(qiáng)度。
動(dòng)作9、腿后肌伸展2
動(dòng)作要領(lǐng)：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺(jué)。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。
動(dòng)作10、內(nèi)收肌群伸展1
動(dòng)作要領(lǐng)：保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側(cè)。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。
動(dòng)作11、內(nèi)收肌群伸展2
動(dòng)作要領(lǐng)：坐姿，屈膝將兩腳掌相對(duì)并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對(duì)。將雙膝緩慢的向地板靠近，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時(shí)，維持姿勢(shì)幾秒鐘，然后回復(fù)至起始位置。
動(dòng)作12、小腿伸展
動(dòng)作要領(lǐng)：站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢(shì)，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺(jué)右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿的伸展。
動(dòng)作13、站立髖外旋
動(dòng)作要領(lǐng)：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺(jué)。維持此姿勢(shì)幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行。
動(dòng)作14、膝頂墻伸展
動(dòng)作要領(lǐng)：站立于墻前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼于地，然后彎屈左膝。當(dāng)左膝觸碰墻面后，將左腳向后方平移。在左腳足跟離開(kāi)地面時(shí)，測(cè)量左腳足尖到墻壁的距離。換邊進(jìn)行相同測(cè)量。
動(dòng)作15、股四頭肌伸展
動(dòng)作要領(lǐng)：背對(duì)桌子站立。將左腳背置于桌面，保持兩側(cè)大腿平行。微微的將髖部向后傾斜，感受左大腿前側(cè)的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢(shì)幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行。
動(dòng)作16、跨步伸展
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.以右腳踩上一個(gè)高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置于身體兩側(cè)。
b.雙臂張開(kāi)90度，然后旋轉(zhuǎn)身體，頭部也跟著轉(zhuǎn)。在動(dòng)作的末端停頓幾秒，然后回復(fù)起始位置。完成所需的組數(shù)后，換邊進(jìn)行。
動(dòng)作17、舉臂弓步伸展
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.雙腳站立與肩同寬，雙手置于髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時(shí)彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方。
b.手臂高舉過(guò)頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時(shí)，將髖部向后旋。在動(dòng)作的末端停頓幾秒，然后回復(fù)起始位置。完成所需的組數(shù)后，換邊進(jìn)行。
資料來(lái)源：《運(yùn)動(dòng)傷害圖解圣經(jīng):預(yù)防、診斷、治療、復(fù)健》DK Publishing著，李恒儒博士、宋季純醫(yī)師譯；旗標(biāo)出版
