仰臥臀上挺

這個(gè)動(dòng)作練到臀大肌和腿后腱，仰臥，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線(xiàn)。保持5到10秒。然后放下。重復(fù)10到12次。在動(dòng)作的最高點(diǎn)處收縮臀大肌，同時(shí)不要讓脊柱下垂。

徒手深蹲

無(wú)負(fù)重深蹲，從直立位開(kāi)始、兩腳尖稍外展，兩腳的寬度不固定，寬距練可同時(shí)刺激大腿內(nèi)側(cè)，窄距對(duì)外側(cè)。雙手可自然下拉，也可在胸前交叉，也可腦后交叉。稍抬頭、挺胸、頂背，慢慢下蹲，當(dāng)大腿與小腿角度小于90度后，再稍快速的向上蹬腿起立。要注意的就是雙膝不能過(guò)腳尖是指膝蓋的投影點(diǎn)不能超過(guò)腳尖，也就是這個(gè)投影點(diǎn)要在腳尖、腳面上。不用擔(dān)心，只要做到了稍抬頭、挺胸、頂背，自然就會(huì)超出。