今天給大家推薦一個(gè)針對(duì)胸部很有效的健身計(jì)劃，器械只需要啞鈴即可，如果你不方便去健身房，或者沒有錢去健身房，那么這個(gè)計(jì)劃就很適合你，買一副啞鈴，花不了多少錢，在家里就可以完美擼鐵了。
這是一個(gè)僅針對(duì)胸肌的計(jì)劃，胸肌不適合天天練，建議練完后休息2-3天繼續(xù)，不過你可以在休息的過程中，練腿、練手臂等，建議關(guān)注hi運(yùn)動(dòng)健身“hiydjs”，回復(fù)“腿”、“手臂”等，就可以獲得對(duì)應(yīng)的訓(xùn)的訓(xùn)練計(jì)劃。
下面推薦的這組計(jì)劃一共5個(gè)動(dòng)作，針對(duì)新手、初級(jí)和進(jìn)階的不同能力，可以按下面的組數(shù)和次數(shù)進(jìn)行。
新手：每個(gè)動(dòng)作做2組，每組做15次，重量選擇做15次就力竭（15RM）
初級(jí)：每個(gè)動(dòng)作做3組，每組做12次，重量選擇做12次就力竭（12RM）
進(jìn)階：每個(gè)動(dòng)作做4組，每組做8次，重量選擇做8次就力竭（8RM）
動(dòng)作1：?jiǎn)♀徟P推
在一張平躺的長(zhǎng)椅上躺下，雙手各握一個(gè)啞鈴，將啞鈴放在胸部?jī)蓚?cè)，上臂和前臂呈90度角。如果啞鈴比較重，可以先把他們放到你的大腿上，然后一只一只舉到胸前。
全程保持對(duì)啞鈴力道的掌控，然后，當(dāng)你呼氣時(shí)，使用胸部的力量將啞鈴?fù)婆e起來。
將手臂伸直，到達(dá)動(dòng)作最高點(diǎn)時(shí)擠壓胸部，停留片刻然后緩慢下降。
動(dòng)作2：上斜啞鈴臥推
躺在一個(gè)上斜的長(zhǎng)椅上，雙手各持一只啞鈴，放在大腿上。掌心彼此相對(duì)。使用你的大腿幫助你將啞鈴舉起來，每次舉起一只。然后，向前旋轉(zhuǎn)你的手腕，讓你的掌心背對(duì)與你。
記住全程要保持對(duì)啞鈴的掌控力度。然后呼氣，用胸部力量將啞鈴?fù)婆e起來。伸直手臂，到達(dá)頂點(diǎn)的時(shí)候停留片刻，然后開始緩慢下降。理想情況下，下降所需的時(shí)間應(yīng)為舉起所花費(fèi)時(shí)間的兩倍。
重復(fù)該動(dòng)作至推薦的次數(shù)。完成訓(xùn)練后，將啞鈴放回你的腿部，然后再放到地板上。這是安全的規(guī)放啞鈴的方式。
動(dòng)作3：下斜啞鈴臥推
將腿部固定在下斜面長(zhǎng)椅的頂端然后躺下，雙手各持一個(gè)啞鈴，放在腿上。躺好以后，將啞鈴舉起在你的上方，與肩同寬。將啞鈴緩緩降至你的身體兩側(cè)，同時(shí)呼氣。全程保持對(duì)啞鈴的力量掌控。
整個(gè)過程中，前臂應(yīng)當(dāng)保持始終與地板相垂直。當(dāng)你呼氣時(shí)，使用胸部的肌肉力量將啞鈴?fù)婆e起來。當(dāng)手臂伸直，啞鈴被舉起在最頂端的時(shí)候，擠壓你的胸部，停留片刻然后緩慢再次下降。
動(dòng)作4：?jiǎn)♀忥w鳥
平躺在平坦的長(zhǎng)椅上，雙手各持一只啞鈴，暫時(shí)依在大腿上。一只一只舉到胸前，將它們舉到身體的前方，與肩同寬，掌心相對(duì)而握。將啞鈴舉起，然后停止在這個(gè)位置暫停片刻，鎖定這個(gè)位置。
肘部輕微彎曲，避免對(duì)肱二頭肌腱產(chǎn)生過大壓力，胳膊向兩側(cè)打開一個(gè)較大的弧度然后下降，直到你感受到胸部伸展，在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)同時(shí)吸氣。記住在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，手臂都應(yīng)當(dāng)維持這個(gè)姿勢(shì)保持相對(duì)靜止。活動(dòng)的部位只應(yīng)當(dāng)發(fā)生在肩關(guān)節(jié)部位。將手臂還原到起始位置，同時(shí)呼氣并且擠壓胸部肌肉。確保每次推舉的弧度都盡量保持相似。
動(dòng)作5：曲臂啞鈴上拉
將一個(gè)啞鈴放置在平坦的長(zhǎng)凳上。確保啞鈴安全的放置在長(zhǎng)凳的一側(cè)，然后躺在長(zhǎng)凳上，只用你的肩部依靠在長(zhǎng)凳的表面。臀部應(yīng)略微低于長(zhǎng)凳高度，腿和腳要穩(wěn)定的踩在地板上，頭部也不要觸及長(zhǎng)凳表面。
雙手緊握住啞鈴放置在胸部上方的位置，手臂彎曲，兩只手掌應(yīng)該握住啞鈴一側(cè)的下方。一定要確保啞鈴的安全使用，不牢固的支撐物會(huì)導(dǎo)致啞鈴落下砸到你的面部。保持你的手臂彎曲，慢慢地將啞鈴移動(dòng)到腦后，同時(shí)吸氣，直到你感覺到胸部有被伸展的感覺。
然后，將啞鈴舉回起始位置，動(dòng)作要緩慢，同時(shí)呼氣。
