在自己的平板臥推上面增加負重，這確實沒有什么錯誤的。畢竟，我們都想要結實的胸肌，或者說只是符合美學，完美對稱的胸肌。但事實上，我們并不需要過量地往杠鈴上面加重量，只要有正確的鍛煉計劃，也能夠為你帶來源源不斷的力量和不斷的肌肉增長。

以下是我們?yōu)槟闾峁┑?種鍛煉方式和健身建設，不需要你在杠鈴上面加多大的重量，但是這些動作會從不同的角度，新的姿勢上面來讓你的鍛煉更具難度。

1.健身球式俯臥撐

通常運用身體爆發(fā)力的運動都是類似跳高和短跑之類，但這其實也可以運動到上身的鍛煉當中，之所以被人忽略，是因為很多人不把上肢看作是發(fā)力的重要部位，但是如果你是舉重運動員，那你就必須得鍛煉自己的上肢爆發(fā)力。這項運動對于平衡的調節(jié)非常重要，同時也很需要身體各部位的協(xié)作。

步驟：將一個健身的實心球放在地上，兩手放在實心球上身體呈窄距的俯臥撐姿勢。實心球的位置應該和胸部在一條線上。兩手迅速離開實心球，觸碰地面，然后做俯臥撐，在胸部觸碰至實心球時利用爆發(fā)力返回初始的姿勢。這樣就完成了一個。

2.寬距平板臥推

相對于一般的平板臥推，寬距的平板臥推兩手距離應該比肩寬稍微寬一些。兩手距離改為寬距后，你用力的主要部位就由三角肌轉向了胸肌，能夠增加你胸肌的寬度，增強力量。

3.爬繩

爬繩用來鍛煉胸肌，這可能確實沒有令你想到。其實在我們平常很多的運動當中，都會造成你慢性的肌腱退化，所以最好是結合一些引體向上類的運動，同時這項運動對于胸肌下部的鍛煉效果比較明顯。

4.調整你的“飛鳥”

在做“飛鳥”這項運動的時候，你需要的是將你的肩胛骨往后拉，而不是往其他的方向走。盡量將自己的肩胛骨往后走，能夠給你胸肌帶來拉伸的效果，能夠完美你的形體姿勢。

5.使用曲折型杠鈴

相對于傳統(tǒng)的杠鈴，曲折的杠鈴能夠讓你運動時能夠有更大的動作幅度，能夠更有效地刺激肌肉的增長，同時運動時激活的肌肉區(qū)域也會更多。建議利用這種杠鈴時，采用重量稍微降低，組數(shù)增多的方式，避免肌肉受損，因為運動幅度較大。

6.增強自己的平衡感，靈活程度以及協(xié)調能力

無論是做推舉還是俯臥撐，平衡感，靈活程度和協(xié)調能力對于動作效率的提升都非常重要。在有條件的情況下，你可以嘗試一些涉及吊環(huán)的運動，提升自身各個方面的控制能力。