杠鈴深蹲
鍛煉前，要充分地做好伸展運動，并為了防止膝關(guān)節(jié)和腰背部受傷，可在訓練之前綁上“膝繃帶”和“護腰皮帶”。立姿站于史密斯架下，將杠鈴桿的中央置于肩部斜方肌處，兩手掌向前握住杠鈴桿，左右保持平衡，握距稍比肩寬，肘關(guān)節(jié)向下，兩腳掌分開與肩同寬，腳尖稍外展：以股四頭肌的張緊力控制，慢慢屈膝下蹲至大腿與地面平行(此時膝關(guān)節(jié)的指向仍是稍外展，不要過分閉合或是外展，后者是借力的一種表現(xiàn))，注意腳跟不要抬離地面;然后以股四頭肌的收縮力伸腿起立至兩腿伸直，使大腿肌群處于“頂峰收縮”位，稍停，重復。
在整個動作過程中，必須保持挺胸、收腹、緊腰和抬頭(以保持頭部穩(wěn)定)，使杠鈴的重心處在腳掌的垂直面上，這樣更有利于杠鈴的垂直上下運動，以減輕腰背的壓力、有利于股四頭肌的集中用力：要避免在下蹲起立時先抬臀部或者弓腰，這樣容易重心前移或腳跟離地，造成腰背和關(guān)節(jié)扭傷，在下蹲階段及站起的前半段屏住呼吸，直到快接近頂點時再呼吸，這樣有助于增加體內(nèi)壓力，以穩(wěn)定脊柱。
做3組，每組6—12次，逐漸增加訓練重量、減少訓練次數(shù)。
