相信有很多教練、健身朋友會(huì)告訴你，適當(dāng)?shù)幕謴?fù)調(diào)整比鍛煉本身更加重要。如果你天天熬夜，餐餐炸雞，那么再好的訓(xùn)練課程也必將打個(gè)折扣。

所以我們?cè)诮∩淼臅r(shí)候，一定要定制一份適合自己的健身計(jì)劃，該休息時(shí)就一定要休息。

關(guān)于定制計(jì)劃

不管你是減肥還是增肌，都需要有適合自己的計(jì)劃。首先給自己一個(gè)時(shí)間目標(biāo)，例如3個(gè)月瘦20斤，3個(gè)月長(zhǎng)10斤肉等，然后再給每一周定制訓(xùn)練計(jì)劃，例如一周幾練，每次練哪些等。下面小hi給大家簡(jiǎn)單的做一個(gè)推薦

1、增肌訓(xùn)練計(jì)劃

首先你必須要確定一周練幾次，然后確定是否有側(cè)重點(diǎn)，例如想練腹肌，想練胸肌等。然后再把全身的幾個(gè)大肌群規(guī)劃一下。

全身的大肌群有“胸、背、腿、肩、手臂（肱二頭、三頭）、腹”，下面以一周4練給大家舉個(gè)例子，側(cè)重點(diǎn)為練胸肌。

周一：胸、肩、腹肌

周三：腿、腹肌

周四：胸、肱二頭

周六：背、肱三頭、腹肌

每個(gè)部位找3-5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組做12次。這樣就很好的錯(cuò)開了訓(xùn)練，讓大肌群可以得到很好的休息。

為什么腹肌會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)在鍛煉計(jì)劃中，因?yàn)楦辜∈潜容^耐受的肌群，而且腹肌訓(xùn)練動(dòng)作速度比較快，強(qiáng)度不會(huì)太大，我們只需要每次力量訓(xùn)練結(jié)束后，做10分鐘的腹肌訓(xùn)練就可以了。

2、減肥鍛煉計(jì)劃

要小hi給大家推薦減肥的計(jì)劃，這比增肌的要難一些，因?yàn)槊總�(gè)人的體脂率不一樣，運(yùn)動(dòng)能力也不一樣，所以減肥計(jì)劃也是不一樣的。

例如一個(gè)體脂率在20%左右的，跳hiit訓(xùn)練相對(duì)比較輕松，但讓你一個(gè)大胖子去跳這個(gè)，一天下來(lái)，膝蓋基本上就不會(huì)動(dòng)了。

減肥鍛煉計(jì)劃，根據(jù)自己的體重來(lái)定，體重越大，就做相對(duì)容易的運(yùn)動(dòng)，例如快走，慢跑等。體重一般，只為瘦肚子，可以做一些強(qiáng)度高的動(dòng)作，例如踩單車，hiit訓(xùn)練，跑步等。

在這里推薦大家關(guān)注hi運(yùn)動(dòng)健身微信（hiydjs），回復(fù)“減肥”，大家可以通過系統(tǒng)推薦的方式定制自己的減肥計(jì)劃，輸入你的身高、體重和健身基礎(chǔ)，定制適合你的健身計(jì)劃。

最后給大家說(shuō)下，健身時(shí)的休息要點(diǎn)。遵循下面幾條能讓你更好地在鍛煉后快速恢復(fù)體能：

1、檢查你的飲食計(jì)劃，去掉那些不必要的內(nèi)容（糖，精糧，快餐，油脂食品等等）

2、每晚保證7-9小時(shí)睡眠時(shí)間，熬夜打游戲再早起工作對(duì)你的健身將是一場(chǎng)災(zāi)難。

3、在鍛煉時(shí)，寧缺毋濫。也許你以為，教練讓你一周跑3次，那你跑6次豈不是更好？大錯(cuò)特錯(cuò)了。在推舉訓(xùn)練的時(shí)候也是一樣。5組，每組5次能提高你的力量，那么5組，每組10次是不是能讓你力量翻倍呢？除非你是奇人異士或者超級(jí)英雄，不然，請(qǐng)遵守課程上的指導(dǎo)意見，不要超量，更不要筋疲力盡，不然你的精神也會(huì)受到打擊。并不是練得多才會(huì)練得好。

4、熟能生巧，更生厭。要不斷找新的動(dòng)作，更適合自己的動(dòng)作。嘗試用不同的組次或課程來(lái)完成訓(xùn)練。記下你平時(shí)的進(jìn)步，改變和恢復(fù)休息情況。要像重視訓(xùn)練一般重視休息，這樣你才能繼續(xù)進(jìn)步。