想要擁有翹臀和美腿，那你就不能不做深蹲了！深蹲是必不可少要練的！不僅對(duì)于構(gòu)建腿部肌肉有明顯的作用，還有核心力量的好處。

NO.1 深蹲

深蹲是力量和肌肉訓(xùn)練中的王者，深蹲不僅能增加下半身肌肉和力量，還能改善肌肉形態(tài)，增強(qiáng)核心力量。深蹲簡(jiǎn)直就是核彈，炸毀你身體上的每一個(gè)細(xì)胞。

NO.2 硬拉

在減脂及長(zhǎng)肌肉的訓(xùn)練計(jì)劃中加入硬拉，能夠有助減去脂肪并且改善肌肉質(zhì)量。硬拉會(huì)幫助你獲得巨大的肌肉，還會(huì)給你一個(gè)狼一般的精神。下回做硬拉的時(shí)候，多往杠鈴上加一個(gè)片子。

NO.3 臥推

臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動(dòng)作。臥推是其它動(dòng)作（除俯臥撐外）無(wú)法比擬的，也是力量舉比賽的一個(gè)規(guī)定動(dòng)作。曾經(jīng)有個(gè)調(diào)查稱：健身房里使用率最高的器械就是臥推架。

NO.4 引體向上

引體向上有難度，有些肌肉大的人也不一定做的起來(lái)引體向上。很多人剛剛健身，或者健身一陣都拿不下引體向上。一直以來(lái)，引體向上就作為最好的背部訓(xùn)練動(dòng)作被無(wú)數(shù)的訓(xùn)練者使用。

NO.5 雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸被公認(rèn)為訓(xùn)練下胸的經(jīng)典動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作刺激胸肌，三頭，三角，助你獲得結(jié)實(shí)的上肢。但新手一開始可能會(huì)覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作很難，初始練習(xí)者力量不佳，可選擇長(zhǎng)凳、床等生活家具，采取同樣動(dòng)作進(jìn)行（因腳踩地可減低體重負(fù)荷）。或者在體前放一穩(wěn)定的高凳，在練習(xí)中需要幫助時(shí)，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。當(dāng)一組動(dòng)作能輕松完成12個(gè)以上時(shí)，就應(yīng)負(fù)重練習(xí)，如將杠鈴懸掛于腰部進(jìn)行練習(xí)即為較好的方法。

NO.6 劃船

杠鈴劃船是大家公認(rèn)鍛煉背闊肌效果最好、最快、最常用的訓(xùn)練動(dòng)作之一，利用這個(gè)動(dòng)作可以有效的刺激到背闊肌。劃船會(huì)集中刺激你的上肢，給背部帶來(lái)超級(jí)增長(zhǎng)！

NO.7 推舉

寬闊圓渾肩膀之必備！在健身房里溜達(dá)一圈，你能學(xué)到無(wú)數(shù)種推舉方法。不管是啞鈴還是杠鈴，推舉都能給肩部帶來(lái)無(wú)比的刺激。