很多朋友都想讓自己的肌肉變得更強(qiáng)壯，但不知道從何下手，又因?yàn)樵诩依餂]有鍛煉的條件，去健身房又不方便。其實(shí)，在家里也可以練，今天小編就找了幾個(gè)動(dòng)作，可以鍛煉全身的肌肉。有些還是需要借助一下道具，但大部分都可以在家里鍛煉。
1、掌握深蹲的技巧。
基本的深蹲運(yùn)動(dòng)，以及其他的深蹲變形，是為臀部、腿部和腹部塑形的極佳鍛煉。深蹲的概念很簡(jiǎn)單，只需要你彎曲膝蓋，身體下壓的同時(shí)保持背部挺直，再伸直雙腿即可。這個(gè)簡(jiǎn)單的小動(dòng)作給肌肉帶來的塑形效果于那些看似復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)器械不相上下。你還可以試試如下的幾種變形深蹲：
做基本的深蹲運(yùn)動(dòng)。兩腿分開，與肩同寬，保持后背挺直。彎曲膝蓋，壓低臀部，直至大腿和地面平行。伸直腿部，提起身體，回到最初的準(zhǔn)備姿勢(shì)。你也可以使用杠鈴或啞鈴，給動(dòng)作增加難度，剛開始時(shí)，可以做3組深蹲，每組8個(gè)。
利用健身箱進(jìn)行深蹲。站在健身箱或椅子前面。在胸前握住啞鈴或杠鈴。像要坐下一樣，壓低身體，保持一段時(shí)間，再提起身體，回到準(zhǔn)備動(dòng)作。
做后方深蹲。做后方深蹲時(shí)，你需要一個(gè)深蹲架，深蹲架是一根鋼管和重量塊連接的器械，你可以在深蹲時(shí)同時(shí)舉起重量。
2、做俯臥撐和引體向上。
提舉自己的重量對(duì)打造肌肉很有效果。基本的俯臥撐和引體向上是非常好的運(yùn)動(dòng)，而且只需要一點(diǎn)器械的幫助就能做。你可以增加鍛煉的次數(shù)，或是在腿上綁上沙袋，來增加運(yùn)動(dòng)的難度。這些簡(jiǎn)單有效的運(yùn)動(dòng)能夠不但能鍛煉你的肱二頭肌和肱三頭肌，還能鍛煉到核心肌肉。
做引體向上。伸展身體，面朝地面或健身墊。把手掌放在身體兩側(cè)靠近腋窩的部位。用胳膊支撐自己的身體，讓你的肩膀、腹部和腿部遠(yuǎn)離地面，用你的腳趾和手掌接觸地面。之后放低身體，重復(fù)進(jìn)行，直至不能撐起自己為止。
做引體向上。你需要一根鋼管來做引體向上。站在鋼管下面，手掌向上，握住鋼管，用你的胳膊向上提起自己的身體，直至下巴高于鋼管。你可以雙腳交叉，讓腳離開地面。壓低身體直至胳膊伸直，重復(fù)上述過程直至不能做為止。
3、熟悉舉重運(yùn)動(dòng)。
舉重是簡(jiǎn)單的彎下身體，舉起重量，站直，再次彎下身體的動(dòng)作。舉重能夠很好地鍛煉到腿部后側(cè)、腹部和背部的肌肉。在舉重時(shí)，選擇適合自己的重量十分重要——否則，你可能會(huì)拉傷自己的后背。試試下面的幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)：
做杠鈴舉重。站在舉重棒前面，選擇你可以成功舉起8次左右的重量。彎曲膝蓋，用雙手抓住杠鈴，站直身體。接下來彎曲膝蓋并重復(fù)進(jìn)行。你可以用啞鈴來代替杠鈴進(jìn)行舉重。
用健身球做直腿舉重。站在健身球，杠鈴或是一套啞鈴前面。保持腿部伸直，彎曲腰部，用雙手抓住重量，把重量舉在身體前面，挺直上身；你的胳膊應(yīng)該是向前伸展，用手握住杠鈴。放下重量， 回到開始的姿勢(shì)并重復(fù)進(jìn)行。
4、學(xué)習(xí)如何仰臥推舉。
仰臥推舉能夠有效為胳膊、胸肌和后背肌肉增加力量。在做仰臥推舉時(shí)，你需要一副杠鈴和一個(gè)健身長(zhǎng)椅。在杠鈴上裝好你能夠舉起8次左右的重量，按下面的指示來做仰臥推舉:
躺在健身長(zhǎng)椅上，膝蓋在椅子的邊緣彎曲，雙腳自然接觸地面。
開始時(shí)，讓杠鈴靠近你的胸部，再向天花板的方向舉起杠鈴，伸直胳膊。
彎曲胳膊，把杠鈴重新拉回到胸前，重復(fù)這一動(dòng)作。
把舉重棒放回架子上，再加上更多地重量，來做一下組推舉。
5、做平板式運(yùn)動(dòng)和仰臥起坐。
如果你想做一些不需要器械直接就能做的運(yùn)動(dòng)，那就做平板式運(yùn)動(dòng)或仰臥起坐吧。這兩種運(yùn)動(dòng)會(huì)集中鍛煉你的腹部，可以在任何時(shí)候，任何地方進(jìn)行。
做平板式運(yùn)動(dòng)。趴在地板上，彎曲手肘，手掌靠近腋窩放好。像做俯臥撐一樣提起身體，保持胳膊伸直，保持此姿勢(shì)30秒鐘再把身體放回地面。休息一會(huì)兒再重復(fù)此動(dòng)作。
做仰臥起坐。躺在平地上，雙膝彎曲，雙腳放在平面上。腹部發(fā)力，卷起你的身體，提起頭部和肩部，呈半坐的樣子。并保持胳膊在胸前交叉。之后放低身體，頭部和肩部著地，再重復(fù)此動(dòng)作。你也可以在胸前握住啞鈴，來增加動(dòng)作的難度。
