1.熱身3~5min。

2.（男生）無氧運動30~60min。（女生）無氧運動20~40min。

（俯臥撐、仰臥起坐、器械鍛煉等）

3.有氧運動30~60min。（跑步、游泳、登山等）

這是我自己親身檢驗+科學驗證的最有效的減脂步驟。去健身房或者自己鍛煉，都可以按照這個步驟來。

具體原理見下：

【熱身的重要性】為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。

它有兩個好處：

一是能提高身體主要部位的體溫，

二是能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動作好準備，輕微活動后的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫并增加了關節(jié)活動范圍，從而可避免關節(jié)，韌帶和肌肉損傷。

【先有氧還是先無氧？】我建議應該把無氧器械鍛煉放在前面。

因為有氧運動會將體內(nèi)纖維打亂，也會消耗一部分肌糖原，降低你的神經(jīng)纖維募集能力和肌纖維的力量。

如果你要在一次運動中同時進行有氧和無氧鍛煉，那么我建議你把無氧運動放在有氧運動前面。

另外，我建議女生也做做無氧，減脂時加上一些力量鍛煉能夠讓減脂事半功倍。

很多女生就是因為擔心力量鍛煉會變成“肌肉女”所以都不去進行力量鍛煉，其實這也是個誤區(qū)。

肌肉增長很大程度上是看睪酮的，女性的睪酮分泌量只有男性的百分之一，男性練得再辛苦也難以練出電視上海報上那樣塊狀的肌肉。所以大部分女性無需擔心這一點。

【無氧運動的時間】如果是力量訓練，實際上時間控制在1小時為最佳，因為男性在進行力量訓練的時候，會分泌睪酮，但是睪酮在訓練后半小時大幅減少，所以無氧鍛煉是前半小時的效率是最高的，因此時間控制在30~60min最好。