窄距臥推這個動作最主要的目的就是訓練肱三頭肌，但是很多人希望通過這個動作來練他的胸肌中縫。且不說這個動作到底有沒有練中縫的供能，它存在的最主要的目的就是練肱三頭肌。健身必須遵循一個原則：什么動作練什么部位，不可混淆。

怎么樣判斷你練的到底是不是肱三頭��？

在做完幾組窄距臥推之后，如果你的三頭肌泵感十足并且非常酸痛，但是胸肌并沒有太大的感覺。那么恭喜你，你對于窄距臥推這個動作的理解已經差不多到位了。但是如果連幾組之后你的胸肌也充血了，那么就代表你動作做錯了，發力感也不是很好。

上臂肌肉我們主要分為肱二頭肌和肱三頭肌，而大多數以人對于肱二頭肌訓練強度很大，對于肱三頭肌卻訓練不夠。而后期手臂維度的發展恰恰就要靠肱三頭肌變粗。

肱三頭肌分為三個部分：肱肌、外側頭肌和內側頭肌。為了在同一階段能使這三個肌肉都得到鍛煉，就必須做一項很有效的動作，而這個訓練三頭肌的動作就是窄距杠鈴臥推。

窄握杠鈴臥推

窄握杠鈴臥推不僅鍛煉了胸部肌肉，舉起杠鈴過程會強烈地刺激三角肌前側和肱三頭肌。在有力的吸氣和呼氣的同時，肋間的肌肉也受到鍛煉。在舉起杠鈴的過程中，前鋸肌通過穩固和伸展肩胛骨得到鍛煉(在肩膀處彎曲肱骨)。甚至連背闊肌和大圓肌也得到了鍛煉。

動作要領

1．把杠鈴置于臥推架上。加載杠鈴重量以能重復做10~12次為宜。在正式臥推大重量之前應先做1~2組小重量練習，以使肩膀和胸部充分熱身。

2．仰臥于凳上。用手握住杠鈴，掌心向天花板并且遠離臉頰。兩手距離比肩寬略窄一點。對大多數人來說，兩手之間距離約是20~30厘米。有些人不喜歡用大拇指握杠。這并不影響你的胸部練習，但須更加小心地去掌握杠鈴的平衡。

3．屈肘用力，將杠鈴從臥推架上舉起，或請訓練伙伴幫你把杠鈴舉到肩膀上方。在進入到下一步之前，確保能夠很好地掌握杠鈴的平衡。

4．慢慢降低杠鈴。杠鈴從肩膀正上方的位置緩慢下降到幾乎接觸到胸部乳頭(第5肋間)。緩慢勻速地吸氣。

5． 一旦杠鈴輕輕接觸到胸腔 (千萬不要讓杠鈴在胸上彈起）,立即向上用力舉起杠鈴直到回到初始位置。在杠鈴上升時呼氣。確保你的訓練伙伴一直在附近保護，以防止在臥推過程中出現意外。

肱三頭肌鍛煉方法，常見錯誤：

1、不要讓盆骨脫離平板，否則會傷到脊柱。

2、握距不能過窄否則會對手腕不利。

3、肘部一定要緊緊夾住身體，不能向外擴開，否則訓練的部位就會轉移到胸部。

你要注意的是：

任何臥推訓練, 包括窄握杠鈴臥推, 都會加重或誘發肩袖的過度刺激——特別是當動作不規范時。這是因為當放低杠鈴時,肩袖肌群限制了盂肱關節向后運動。顯然，阻力越大, 次數越多, 就越可能對肩袖肌肉產生過度刺激。但是, 如果動作很標準, 你就能夠毫無損害地從窄握杠鈴臥推中受益。