很多小伙伴受各種條件的限制，導(dǎo)致沒辦法去健身房健身，其實只要有心，在家里一樣可以健身。今天，小編就整理了一些，不用去健身就可以在家里健身的系列動作。這次先來給大家推薦一下深蹲。

深蹲，可能很多人都知道怎么做，但是不同的人有不同的訓(xùn)練方式。深蹲是人體最基本的動作，參與運動的環(huán)節(jié)很多，對于軀干的姿態(tài)控制也有比較高的要求，并且下肢三個關(guān)節(jié)的運動節(jié)律也十分的合理，滿足人體日常生活或者多數(shù)運動中的發(fā)力結(jié)構(gòu)，無論是提高生活質(zhì)量，提高運動表現(xiàn)，還是預(yù)防損傷，都有不錯的效果。

鍛煉肌肉：臀大肌、腘繩肌、股四頭肌等

動作細節(jié)：

1.雙腳分開，腳跟之間的距離與肩同寬或者略髖于肩，根據(jù)個人肩寬腿長而定！

2.腳尖外展，30°左右，依然根據(jù)自身結(jié)構(gòu)而定，怎么舒服怎么來，但是接近90°那種肯定不合適！

3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿勢就可以，不要過挺！

4.雙手前平舉或者胸前交叉！

5.開始下蹲的時候，臀部先往后伸一下，這個時候軀干會伴隨前傾，但是角度不應(yīng)太大。然后開始屈髖屈膝，下蹲。

6.下蹲過程中，軀干有控制的前傾，但應(yīng)時刻標保持腰背部挺直，而且角度不應(yīng)該太大。

7.下蹲深度要求臀部明顯低于膝關(guān)節(jié)

8.膝關(guān)節(jié)運動方向應(yīng)和腳尖朝向一致，腳尖分開多少，腿就應(yīng)該叉開多少。

9.重心放在足中或者足跟，膝關(guān)節(jié)可以微微超過腳尖。

10，站起來不用說了，說一下呼吸，為了保持核心收緊，建議全程憋氣，but，這么做對心血管風(fēng)險有一點大，所以在徒手狀態(tài)下下蹲吸氣站起呼氣也可！

當然，每個人的運動水平不一樣，所以同一個動作面對不同人也有不同的練習(xí)方法。

初學(xué)者：徒手深蹲，如上。

中級者：高腳杯深蹲

動作細節(jié)：

直立，兩腳分開略寬于肩，腳尖外展，挺胸挺腰，雙手捧住啞鈴一頭，貼住胸部，另一頭自然下垂，碰觸腹部；

屈膝屈髖下蹲，保持軀干接近豎直，下蹲深度要求臀部明顯低于膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)可以微微超過腳尖，盡量保持啞鈴下半部分碰觸腹部。

站起還原。

呼吸方式建議全程憋氣，這樣有利于收緊核心，有效增加脊柱和骨盆的穩(wěn)定性。也可以下蹲的時候吸氣，站起的時候呼氣。

高級者：大負重深蹲，比如沙包

建議負荷安排：15次每組，4~6組，間歇1~2分鐘