深蹲稱得上是一項絕佳的全身運動，不管你是要增肌還是減脂，都非常適合把深蹲訓練加入你的日常鍛煉計劃里，只要一個動作，就可以有效刺激到股四頭肌、臀大肌、股后肌群以及下背部肌肉。不過，要想在不受傷的基礎上充分發揮深蹲的作用，掌握正確的動作姿勢很重要，下文將會指導你如何完成一個正確的深蹲。

自重深蹲

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自然站立，雙腳打開，與一個肩膀同寬

你也可以根據目標肌群的不同來調整雙腳打開的距離大小，間距較大時主要鍛煉股后肌群和臀大肌，而較小的間距則主要鍛煉股四頭肌。

腳趾稍稍向外打開，幫助穩定步伐。

雙臂向身體前方延展

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將臀部向下壓，慢慢彎曲膝蓋至90度

不要直上直下地蹲，要有一個軸心，將臀部向后移，想象自己正坐在一個隱形的椅子上。

繼續下蹲，直到大腿與地面平行，除非你的腿逆天地長，否則不要讓膝蓋超過腳尖。

此時你的身體重量應該在腳跟，而不是腳趾上，這樣才能蹲得更深。

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背部保持平直，雙眼直視前方

深蹲過程中背部必須保持平直，否則會給脊椎增添不必要的壓力，導致肌肉拉傷或腰椎間盤突出。

胸腔打開、眼睛直視前方，這樣有助于保持后背的平直。同時注意調動腹部的肌肉，一起參與到這個動作中來。

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緩慢恢復到起始站立姿勢

蹲到最低處時暫停一會兒，然后再還原動作，注意背部不要彎曲，從腳跟發力將身體還原。

還原動作后仍然保持臀大肌的收緊狀態。?

負重深蹲

?從小重量練起

練習深蹲最重要的就是保持姿勢的正確，所以在確保你的自重深蹲動作是正確的之前不宜使用任何重量。

從小重量開始——杠鈴桿就好——等到你的深蹲技巧和肌肉力量都提高了之后再增加重量。

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正確地擺放好杠鈴桿

調整深蹲架，讓杠鈴桿處于肩膀向下一點點的位置，將安全桿放低，當你蹲到最低位時能夠處于你的肩部。

當你準備好了后，站到杠鈴桿前，手掌向前握住桿，將它放到你的背部前端（注意不是脖子上），如果覺得不適就墊一塊墊子。

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使用自重深蹲的技巧進行動作

雙腳打開，稍寬于一個肩膀的距離，腳趾微微向外打開。

找到軸心，將臀部向下推，直到大腿與地面平行。

胸腔打開，肩膀向后，眼睛直視前方。

記得保持背部的平直——這一點對于負重深蹲而言尤其重要。

腳跟發力，膝蓋不要向內側彎，如果這種情況發生了，那說明你應該減輕重量。

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下蹲時吸氣，站起時呼氣

大重量深蹲時，學會深呼吸尤為重要，否則有可能會產生暈眩、惡心甚至昏厥的現象。

當你向下蹲時深深地吸一口氣，站起來時徹底地呼氣，這種呼吸節奏能夠給予你力量，讓你能繼續動作。

當你在進行多次數的深蹲時，不妨在每一次的間隙深呼吸幾次。?

其它變式動作?

啞鈴深蹲

選擇兩個合適重量的啞鈴，一手握一個置于身體前側，類似于啞鈴彎舉的起始姿勢。

保持住啞鈴的位置，使用上文提到的技巧進行動作。

如果你想讓這個動作變成一個徹底的全身性動作，不妨在站起后做一次啞鈴彎舉，這就能同時鍛煉到腿部、核心、背部、肩部、胸部和三頭肌啦！

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跳躍深蹲

這個深蹲動作只能利用自重，不適合負重。

雙手放在后腦勺的位置，像往常一樣向下蹲，接著快速站起，垂直跳向空中。

當你下落著地后緊接一個深蹲。

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單腿深蹲

雙臂向前伸直，和肩膀同高，將右腳抬離地面。

將身體盡可能地放低，注意右腳始終不著地。

慢慢站起，恢復起始姿勢，然后換腿重復動作。

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腳尖深蹲

這個變式動作和普通的深蹲并無兩樣，只是整個過程中你必須用腳趾保持平衡，腳跟要盡可能地離開地面。

在動作過程中有可能會很難掌握住重心，因此當你在嘗試這個動作之前，最好先掌握好基本的深蹲技巧。