為何要進行TRX訓練？

TRX懸吊訓練系統，有別于傳統的重量訓練方式只加強局部肌肉，往往造成進行全身功能性運動時的銜接不夠立即直接。TRX訓練則是把全身肌肉串聯在一起，將重量訓練時所獲得的肌肉力量，更有效率的轉換到全身動作上，比較符合整體的運動表現。可以幫助跑者穩定核心，將下肢力量穩穩的傳遞到地面，推動身體往前進，同時加強各個關節肌肉間聯結的動作。

什么人可以進行TRX訓練？

由于TRX可以隨時隨地進行，不受場地限制，且強度調整方式簡單、快速又有效，適合各種程度的跑者去進行。

1.肘部板式

后背和臀部以及腿在一條線上，腹部收緊。

30秒！

2.全板式支撐

雙臂撐體，保持核心收緊，后背和臀部以及腿部在一條直線上。

30秒！

3.肘支撐下卷腹

肘部支撐，核心收緊，將膝蓋朝胸部下方抬起。

感受腹部擠壓

30秒！

4.肘支撐腿部開合

肘部撐體后，核心收緊，保持后背和臀部和腿部的控制，腿部有節奏開合

30秒！

5.全支撐腿部開合

雙臂撐體，保持核心收緊，后背和臀部以及腿部在一條線上，

腿部有節奏開合。

30秒！

6.肘部支撐原地登山

肘部支撐，將膝蓋交替朝向胸部下方抬起。

30秒。

7.全支撐快速登山

雙臂撐體，快速將膝蓋交替朝胸部下方抬起。

30秒。

8.肘支撐左右卷腹

雙腿并攏，肘部支撐身體，將膝蓋朝向左右方抬起，腹部發力。

30秒。

9.全支撐左右卷腹

雙腿并攏，雙手支撐身體，將膝蓋朝向左右方抬起，腹部發力。

30秒。

10.肘支撐前后身體移動

肘支撐身體，保持核心收緊，腿部控制，將身體前后整體移動。

肘部位置不動。

30秒。

11.PIKE

撐體后，腹部發力，將臀部抬起與上身垂直地面。

保持腿部并攏

30秒

12.肘部交替支撐

肘部左右交替撐體，保持核心收緊！

10個

13.pike腿開合

pike后，保持上身hold住，腿部交替開合。

10次！

14.肘部支撐腿開合

依然核心收緊，保持身體一條線的狀態。

12個

15.單臂左右交替卷腹

雙腿并攏，膝蓋朝左右交替抬起，同時交替左右手懸空。

12個。

16.肘支撐擺腿

肘部支撐，雙腿并攏，左右擺腿！

30秒

17.舉臂臀橋

雙臂舉起，進行臀橋，高點后背和臀以及大腿在一條線上。

30秒

18.臀橋交替蹬腿

臀部抬起，交替蹬腿。

30秒

19.臀橋腿開合

雙臂伸向空中，臀部抬起，進行腿部開合

30秒！

20.仰臥卷腹

保持腿部不動，進行仰臥卷腹

30秒！

21.仰臥起

如圖，進行仰臥起，盡量腿部不動，腹部發力。

12個

22.反式撐體

仰臥反式撐體!

30秒