?喜愛短跑令人振奮的沖刺，但還不太擅長這個？想要變得比以往任何時候更快嗎？請嘗試這些短期和長期的小提示，能夠提高你的沖刺速度！
部分 1: 提高你的技術
1、熱身。你需要讓自己溫暖和寬松。要做到這一點，沿著跑道先跑兩圈；第一圈是純慢跑，第二圈是正常的短跑，用正常的速度跑完。然而，現在還不要沖刺，在沖刺前你還有許多訓練要做。
過去的培訓要求在跑步前先做伸展運動 -- 現在已經普遍認為在鍛煉前做伸展運動實際上會導致運動受傷。相反，你應該做慢跑和訓練。
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2、讓你的腳以足弓方式著地來跑步。只是從速度角度來看，以足弓的方式短跑會讓你跑得更快。短跑中你的腳在地面停留的時間越短越好。在短跑中你應該感覺好像是在漂浮狀態。在第一次的時候會有點不自然。嘗試赤腳跑步，模仿好像腳踩在球上那樣跑步 -- 當我們赤腳跑步的時候，跑步方式更接近實際應該的跑步方式。
腳跟著地的跑步對我們的關節、肌肉和韌帶都是有損害的。在這個過程中我們用我們的小腿和腳創建了一個高度不自然的V形狀，只會對我們的身體添加不必要的壓力。再次，請嘗試赤腳跑，然后再穿上鞋子跑步。你能感覺到赤腳跑和穿鞋跑的不同嗎？赤腳跑就是你應該跑的樣子。
3、邁出更多的步子。你可能以為你矯健的長步伐會讓你超過身邊的對手，但這不是真的。畢竟，當你的腳在空中的時候你無法讓它受力向前移動。采取較短的步伐，更多的步子，實際上會讓你快很多（在做得對的前提下）。
當你步伐過大時，體型會有點走樣。你的前腳伸出到你身體前面，實際上是起到了制動你整個身體的一種行為。你要將你的身體帶過你的前腳，導致反彈，對于短跑的體型和速度是不利的。保持你的步伐正常 -- 風阻也會小一點！
4、身體只向前傾一點點。僅僅“兩度”傾角的差異就能夠意味著正常的沖擊和理想的沖刺之間的差別。我們不是說拋出你所有的體重向前傾，所以不要試圖讓臉去闖線，我們的意思是僅僅兩度的必要就夠了。
不要向后靠也是很重要的。有時當你接近終點線或試圖查看那些在你后面的人，你身體往后或轉身，這些都會改變你的體型，是不好的表現。這樣做等于是給你減速了。不做它！當你沖刺完了，你才可以環顧四周！
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5、用上你的胳膊。如果你做得對，你的胳膊將會進一步推動你！想象一個字母 L 的形狀 -- 你輕握的拳頭應該向你的下巴方向盡量高地伸出，然后用肘部帶回。你的雙臂應該能夠帶動你的雙腿，讓雙腿向前。
6、推動你自己。在沖刺期間你永遠不應該減速。如果你覺得有必要先慢下來，集中精力克服它，繼續推進自己。下一次你跑步的時候，用稍微慢一點的速度開始。理想情況下，你會比以開始時更快的速度完成。
如果你參加一項賽跑，開始時稍微有點落后會給你心理動力來加速跑。那些開始跑得快的人，在跑步當中的某個時間會以為自己已經穩贏比賽而有所放松，沒有看到那些加速的人正在接近他們！
7、呼吸。在所有的跑步時刻，你應該將你的呼吸與步伐相協調。如果不是你而是你的肌肉疲憊了，試著加速呼吸 -- 很可能你的肌肉需要更多的氧氣。通過你的鼻子吸氣，用你的嘴呼出。
除了保持正確的跑步體態和能力之外，在跑步中你還應該協調好呼吸。當你熱身的時候集中注意于呼吸，然后在沖刺的時候就會達到最佳的深呼吸的狀態。你停止呼吸的時候就是你減速的時候！
8、做伸展運動讓自己冷靜下來。訣竅是松脫，保持寬松，用伸展活動度過接下來的 5 分鐘。要拉伸什么？所有一切！你的雙腿、腳踝、雙臂、雙肩、以及脖子都需要伸展，這樣你就能象上好了油的機器一樣運轉良好。
這對鍛煉大致如此，對于跑步更是如此，因為跑步要用到整個身體各個部位。如果你需要更多的指導，請參閱如何做伸展運動。鍛煉結束后是做伸展運動最適合的時候，以防止身體損傷。
部分 2: 建立一個例行過程
1、做一些訓練。一旦你開始熱身和做柔韌活動，做一些訓練，讓你的心臟和身體為即將到來的真正的跑步競賽做好準備：
高抬腿：邊走邊將你的膝蓋一路抬高到胸口。
擺肩：將你的臂膀擺成 L 字形，肘部作為拐點，成90度角。現在，向前和向后擺動手臂，只使用你的肩膀來擺動手臂。交替運動，擺動一只手臂的手肘完全到最后的同時，擺動另一條胳膊一直向前到你的臉前。（應該至少到你的下巴）。當你適應這個動作后，加快速度。盡量快地和盡量長時間地做這個動作。這時你會覺得肩膀關節酸痛，有灼燒感，這是好事。
大跨步走：跨大步走，抬高膝蓋，讓腿和腳趾盡量抬高，盡量向遠處垮。這個主意是讓你可以在盡可能少的步子中，跨出盡可能遠的距離。
向后踏步：轉身向后跑。用你的腳跟向外擴張，做出一個踢的動作。
慢跑10次，沖刺50次：一項自我訓練，慢跑30米，然后沖刺150米。這項訓練特別適合轉換體態練習；節奏的突然變化提高了你爆發速度的能力，這對你的短跑至關重要。事實上，像這樣在低強度和高強度運動之間的轉換，是提高你的有氧健身和耐力的最佳方式之一，這將會在你沖刺的時候使血液更有效地泵送氧氣，不至于感到疲勞。
2、設計一套適合你的健身方案。沒有對每個人都適合的固定的健身方案，因為每個人都是不同的，有獨特的需求。然而，最主要的是抽出三天時間來作速度訓練，兩天時間做舉重訓練。下面是一個方案示例：
“星期一（速度訓練日）”：跑五個80米（也就是跑五次80米短跑，每兩次中間休息2分鐘。）作為伸展活動，四個70米的伸展活動，三個60米的伸展活動，兩個20米的伸展活動，或是一個100米的伸展活動。最好是從慢跑開始。
“星期二（舉重日）”：走進舉重室，各種器械來一遍。嘗試練出更大的四頭肌，更大的胸部，但保持你肌肉的所有形狀；你要讓每一塊肌肉都為跑步而生，對沖刺來說更是如此。
“星期三（速度/耐力日）”：跑兩個300米伸展運動。（重要的是要認真對待這樣的跑步，傾盡全力。耐力訓練使你的心臟更強壯，這將使你跑得更快。）
“星期四（半速日）”：跑三個200米伸展活動，兩個100米伸展活動，一個50米伸展活動。
“星期五（第二個舉重日）”：回到健身房，將上次練過的每個器械再重來一遍。一旦你感覺已經掌握了某些訓練或器械，請務必再上一個臺階，挑戰新的難度；因為你的身體已經學會了某一種運動方式，提高一步會更快并且效率更高，意味著你對這個新的難度和高度少做了很多努力就達到了。讓你的例行鍛煉有新鮮內容。
周末休息！你需要時間休息，也要讓你的肌肉休息一下。這不是懶惰；這是明智的做法。
3、得到正確的方式。若要最有效地沖刺，把自己想象成一架飛機。你得用適當的方法獲得空氣流體的方式。如果你只是想要跑得快一點，不需要花費幾千塊錢去買衣服和鞋子；但是如果你是認真地想要參加比賽，那么它們是超級有用的。
買雙只是為短跑運動員設計的鞋。你想要的是一雙輕便短跑釘鞋。重量越輕越好，用短跑釘鞋你能更好地用足弓的方式跑步。這樣的一雙短跑釘鞋對你的腳來說真是迷你彈射器。
穿合適的衣服。首先，最重要的是穿著舒適。制服不會讓你跑得輕松。至于緊身運動服，科學理論是，......，那只是一種精神安慰。你可能看不到你短跑時間的改變，但你看起來可能精神多了。
你知道奧運短跑運動員是從哪里開始起步的嗎？如果你是認真的，獲得你自己的起步裝備。最近的跑步體育商店應該能夠幫你一把。可能會讓你如虎添翼。
4、和其他人競賽短跑。不管你是否在田徑隊或只是與你的朋友訓練，與他人進行比賽，尤其是在正規跑道上進行比賽，幾乎保證能讓你跑得更快。除非他們跑得超快讓你望塵莫及，否則會讓你亢奮，激起你的斗志。
不管是在林蔭小道上或是跑道上，和朋友一起跑步會給你做到最好的動力，而這是在一個人的時候得不到的。看到別的人在你的周圍（或試圖超過你）會讓你的腳趾充滿動力。
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5、給自己計時。短跑真正意義就是你從A點到B點能跑多快，要用多長時間。如果想要知道你是否成績提高，需要給自己計時。否則的話你怎么會知道這些措施是否有效呢？
很可能是你會得到全新的個人最好成績。然而，一天只是嘗試 2 或 3 次計時跑；計時多了，就沒有新鮮感了。時間長了你累的話成績就會下降，會讓你更加沮喪。
6、吃好些。重要的是要遵循那種健康飲食指導，每個人都能從中受益。除此之外，運動員有特殊的、額外的飲食需要。如果你有跑步訓練，要多吃一些合適的食物！然而，在跑步的幾小時前不要吃高能量食物 -- 你不想讓你的胃給你搗亂！
碳水化合物是關鍵，因為碳水化合物能在你體內釋放能量，給你力量。（麥片、面包、意大利面和土豆都是很好的碳水化合物來源。）補充蛋白質對生成肌肉也是必要的，可以考慮精益的蛋白質如火雞肉和奶酪等。
相比不是很活躍的人，在一天當中你還需要更多的卡路里。每天都讓自己吃好健康的早餐，特別是如果你在從事跑步或另一項需要早起的運動。
想不想用博爾特的養生秘方？山藥、意大利面和米飯、雞肉和豬肉，以及“非快餐食品”。
7、保持水分。我們要面對現實：你身體燃燒許多的卡路里，出很多的汗。你將無法跟上步伐，除非你保持水分 -- 這意味著你需要飲用很多的水。如果你是在大太陽下訓練，就更加需要保持身體的水分。
良好經驗法則是，在你鍛煉后為失去的每一斤體重補充一升的水。所以在訓練前和訓練后分別稱重，看看自己需要喝多少水（高中足球運動員一次大汗淋漓的訓練后可能會失去 5 斤體重）。還可以查看小便的顏色！
部分 3: 改善你的體質
1、經常去健身房鍛煉。我們剛介紹過提高短跑速度的技術上的東西，但同樣重要的是，只是這些還不夠。適當舉重，或是開始舉重訓練。正確呼吸是想跑得快的另一個重要因素，應該至少一周兩次納入你的日程訓練計劃。舉重能真正地練出你的肌肉（重量不要太重，讓你舉起時身體發生搖晃或干脆無法舉起），使肌肉塊頭變大，更能忍受短跑帶來的肌肉酸疼。
每個健身房都是不同的，健身器械可能不一樣。一定要找到和使用重點鍛煉你的雙腿的器械，應該不是很難找到！
不要給自己太大的壓力，否則可能會導致嚴重的傷害。慢慢地加重你的鍛煉負荷。
如果你不確信你有能力可直接到健身房進行重量訓練，可以先在家用手持舉重器械練起。
2、鍛煉你的肩膀。肩膀是跑步速度快的命脈所在。它們給你的身體快速向前的驅動。如果有壓肩器或臺式舉重器，利用這些器械鍛煉肩部肌肉。臺式舉重器也能幫助練你的胸部肌肉，對短跑的幫助也是很大（尤其是對肺部功能）。
鍛煉時一定要非常當心你的肩膀和脖子 -- 你能想象沒有它們的生活嗎？千萬不要損傷了你的頭和身體之間的主要通路，也就是你的脖子和肩膀。哎唷。萬一受傷了你就什么事情都指望不上了。
3、作腹部訓練。有強有力的腹部是很重要的，因為腹部能幫助泵送空氣到肺部。鍛煉出你的腹部肌肉要花費較長的時間，但擁有了一個強有力的核心后會讓你的跑步水平提高變得容易，值得為此付出努力。
有個訣竅，很多人都在使用讓練出腹肌變得容易得多：用雙手握住一根重25斤，最好是45斤的舉重杠，如果舉重杠有手柄，當然更好！現在，只是做一些仰臥起坐。這將使你的腹肌迅速強壯起來。
也要鍛煉你的下腹肌。找到一根桿，或類似的東西（例如，臺式舉重器、床等的欄桿腿支持），非常緊地抓住它，做一些腿部升降運動（將你的雙腿并在一起讓它們非常緩慢地向上和向下）。你應該會覺得在底部的腹肌有輕微的灼燒感，這很好。
4、鍛煉腿部肌肉。當然，腿部肌肉是跑得快的直接因素。使用蹲式機，加強你的四頭肌。針對這部分肌肉做各種運動，比如跳躍和舉重。
找一根非常有分量的舉重杠：可以掛上很大重量的長的舉重杠。掛上一些重量，蹲下來，將其扛起來。然后，站直了。現在，只是彎下腰來使用你的背，扛住舉重杠向下蹲。你應該能感覺到你的腿筋，也就是那塊“對跑步來說最重要的肌肉”！頻繁地做這個體育鍛煉。
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5、上坡跑。上坡跑不僅鍛煉你的肺和腿上的肌肉，還能自然地改善你的體格。你會發現自己會自動地以足弓方式跑步，身體略向前傾。這是一個三贏的結果。
把上坡沖刺跑看作是短跑和舉重的混合訓練。它爆發出并帶走熱量，對塑造出你強健的體格很有好處。基本上，有很多的原因促使你必須要開始練習上坡跑。
警告
舉重重量大到讓你搖晃或尖銳的疼痛的地步，會對你造成傷害而不是帶來好處。
在跑步之前不要吃太多東西，否則你可能會在沖刺期間抽筋。
如果你剛做了塑形/石膏/彈性支持，等待額外幾個星期的治愈時間后，再恢復訓練。
受傷后停止跑步。步履蹣跚或只做局部的肌肉鍛煉將導致對其他肌肉或骨骼的更多的損傷。
沖刺時應當小心。爭取好成績是好的事情，但它很容易導致受傷。
