1. 站姿彎舉

目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

動作要領(lǐng)：雙腳平行站立，將繩踩在腳下，挺胸，肩下壓，兩手握手柄在身體兩側(cè)，掌心向前，上臂貼緊身體，吸氣，呼氣同時向上彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮，吸氣同時還原到初始位置。注意整個過程保持上臂貼緊身體兩側(cè)，不要張開，但可以做輕微的前后移動。

2.站姿交替彎舉

目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

動作要領(lǐng)：準(zhǔn)備動作同上，兩手交替進(jìn)行練習(xí)。

3.站姿錘式彎舉

目標(biāo)肌肉：肱肌和肱二頭肌的外側(cè)

動作要領(lǐng)：準(zhǔn)備動作同上，兩手掌心相對，完成彎舉動作，可交替進(jìn)行練習(xí)。

4.仰臥彎舉

目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

動作要領(lǐng)：將繩固定在低位，仰臥在地面上，兩臂在身體兩側(cè)，貼住身體，雙手握手柄，完成彎舉動作。改變握法，可以達(dá)到不同的鍛煉效果。

5.集中彎舉

目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

動作要領(lǐng)：半蹲或坐在椅子上，兩腳分開，將O型繩踩在右腳下，用左手握住O型繩，將肘關(guān)節(jié)墊在左大腿的內(nèi)側(cè)，吸氣，呼氣同時向上彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮，停頓1～2秒，然后吸氣慢慢還原到開始位置。換另一側(cè)的手臂重復(fù)。

6.托臂彎舉

目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

動作要領(lǐng)：將彈力繩固定在較低的位置，兩腳分開蹲在地上，雙手握手柄，將肘關(guān)節(jié)上方墊在兩膝的內(nèi)側(cè)，掌心向上，吸氣，呼氣同時彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮。吸氣時還原。