三、老公腰怎么鍛煉

男人性感的除了人魚線，應該就是最近很紅的老公腰(公狗腰)了，簡直誘惑到不行啊!聽說這個雙十一你依舊是單身，就問你，是不是沒有腹肌沒有腰?公狗腰怎么練，小編立馬來分享給你最有效的方法。

腰作為核心部位，連接人體上半身和下半身的橋梁，是重中之重，只有核心部位足夠強壯發達，才能讓身體其它部位快速發達起來。

男性們要多練腰力，特別是腰肌。

公狗腰是形容一類男性腰身的詞。擁有公狗腰的男性胸圍較腰圍寬大許多。從肋骨往髖骨方向上，腰身迅速收縮，形成性感的線條。因該線條類似于狗的腰身曲線，因而得名公狗腰。

一般指男子擁有狗公腰，有暗示他的能力較強的意思。

公狗腰怎么練

俯臥撐和仰臥起坐是我們最熟悉的運動項目了，但是平時我們做的時候很難達到增強肌肉的目的，主要原因不是我們不努力，而是不夠標準。

如果鍛煉方式不對，極有可能對你的腰椎健康造成傷害，鍛煉不成反倒傷了腰，豈不冤枉?

下面給大家分享如何通過仰臥起坐、俯臥撐增肌的方法:

俯臥撐姿勢：

1.雙手實實地壓在地板上，全手掌接觸

2.雙手位置在肩部正下方

3.大臂與軀干夾角大約45°

4.核心穩定，保持身體平直

5.頭保持中立位置，不要低頭或抬頭

仰臥起坐姿勢：

大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭并抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處于緊張狀態。

重量控制在自己最多一組可以做10-12個仰臥起坐。做3-4組，每組間隔休息1-2分鐘。接著做屈腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛煉腰背肌。

做仰臥起坐時需要注意什么?

1、動作要做的慢一點,越慢就越累也越有效。下去時吸氣，上來時吐氣，千萬不要憋氣。

2、30歲以下，仰臥起坐的最佳成績應為45-50個/分鐘;30歲最好做到35-40個/分鐘;40歲應做到35個左右/分鐘;50歲應努力達到25-30個/分鐘。

3、膝蓋要彎曲，以避免腰部受傷。

以上為周期循環，初練者前一個月次數增加2-6個，組數減少1/3。增肌訓練如果有些部位不喜歡練要重復練某個部位要注意肌肉休息在48-72小時之后肌肉沒有疼痛感了再練。

資深教練親授虐腹的15個動作

每個動作20秒，動作間休息10秒

連續做完15個動作為一組，每次做三組

1.仰臥卷腹

下背部緊貼訓練墊

發力時吐氣

2.仰臥交替擺腿

主要刺激腹肌下半部

3.倒V字支撐

向上時吐氣，向下時吸氣

4.張臂觸腳

展開時腿要伸直

5.側身核心訓練

可以練習到腹外斜肌

注意屁股不要太低或太高

6.對側手肘觸膝

可以刺激腹外斜肌

7.換邊做手肘觸膝

8.雙側交替肘觸膝

注意脖子不要向上用力

9.側邊交替摸膝

10.仰臥抬腿觸足

向上時吐氣，向下時吸氣

11.腹肌靜止練習

仰臥抬腿觸足

12.俄羅斯轉體

13.平板撐屈膝

注意骨盆后傾，腹部收緊

14.腹部肌肉拉伸

15.拉伸下背部肌肉

注意事項

1.鍛練腹肌、人魚線，最常引起后背肌肉拉傷及下腹部扭傷，一旦姿勢不對或次數過多，肌耐力支撐不住，連最普通的仰臥 起坐也可能做出問題。

2.看起來尋常容易，不過卻能很好地甩掉腹臀贅肉，每天只需要花數分鐘，扎實練上幾回，隔一段時日，效果肯定會讓你滿意的。如果你的身材已經很好了，那也能練習，讓好身材長長久久。

腰好才是真的好!

不練老公腰，活該你單身，希望下一屆單身節不要再看到你們咯！想擁有就練起來！卸下你的肥肉，塑造迷人曲線，秀出你的老公腰！ 讓妹子們都為你神魂顛倒哦！