三大動(dòng)作決定你的健身效果

硬拉的動(dòng)作要領(lǐng) 硬拉的好處硬拉練哪里

來源：小編整理2024-07-27 08:45作者：chenliang

硬拉

1起始動(dòng)作

對(duì)硬拉而言，一定要在起始動(dòng)作中使身體各部位處于正確位置上；開始拉起重物后，你就沒有機(jī)會(huì)再做出調(diào)整了，要點(diǎn)如下。

雙腳：走進(jìn)鈴桿，站在杠鈴中間，雙腳間距大于肩寬一點(diǎn)兒，腳尖稍微指向外側(cè)。你需要站在一個(gè)穩(wěn)固的基礎(chǔ)上，因此要避免腳下有帶彈性的東西，穿平底鞋或赤腳是最好的。鈴桿對(duì)準(zhǔn)腳中部，以便使鈴桿盡量靠近雙腿。如果鈴桿過于靠前，那就要浪費(fèi)能量向內(nèi)側(cè)拉動(dòng)重物。雙手和雙臂：俯身，采用正握。雙臂和雙腿稍偏外側(cè)下垂，但要靠近身體。手臂伸直，而且要在拉起重物的整個(gè)過程中保持伸直。如果你的站姿會(huì)迫使手臂彎曲，你需要重新調(diào)整站姿。背部：雙膝彎曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韌性一般，應(yīng)該把這些動(dòng)作做得夸張一些；如果你的背部柔韌性非常好，要注意避免背部過度伸展。髂部：要使髂部處于正確位置，你的大腿應(yīng)該移至高水平位置一兩英寸處。此時(shí)你的髂部應(yīng)高于深蹲最低點(diǎn)，如果你的髂部過低，你就會(huì)做出蹲起動(dòng)作，或者先抬高髂部，然后再抬高背部，對(duì)下背部施加更大的壓力；如果你的髂部過高，你就會(huì)做出雙腿不動(dòng)的硬拉。肩部：肩部處于鈴桿前方，這會(huì)使得你的肩胛骨正對(duì)鈴桿，有利于用力。胸部和頭部：挺胸，以便使背部保持平直。雙眼平視，不要看地面，也不要看天花板。

還有一種完成起始動(dòng)作的方法是：下蹲，手臂在體側(cè)下垂，這樣，當(dāng)你握住鈴桿時(shí)，背部和髂部已經(jīng)處于正確位置了。如果重量較輕，小編不介意采用這種方法；如果重量很大，主頁君還是喜歡先握住鈴桿，再調(diào)整背部位置。

2鎖定姿勢(shì)，吸氣

拉起重物前，你需要深深吸氣，在心理上“鎖定”姿勢(shì)。深深吸氣會(huì)增大腹壓，穩(wěn)定脊柱。你可以在整個(gè)動(dòng)作中屏息，也可以在動(dòng)作頂點(diǎn)呼氣、再吸氣，也可以在放下重物時(shí)吸氣。確保背部平直，肩部向后振。

3將重物由地面拉起

拉動(dòng)重物離開地面，并繼續(xù)上移，直到雙腿伸直。重心置于腳跟，想著使腳跟蹬地，就像深蹲時(shí)一樣。

人們常犯的一個(gè)錯(cuò)誤是：在杠鈴離地瞬間抬高軀干，而這會(huì)將大部分壓力置于下背部。因此，你需要確保腿部和背部分擔(dān)壓力。要確保這一點(diǎn)，方法之一是：在前半程，只靠伸直雙腿來使重物上移，使背部角度保持不變，直到杠鈴高于膝部之后（背部角度是指背部與地面形成的角度，它可能大于或小于45度，這取決于你的髂部是高是低）。無論背部角度是大是小，你都要使其保持不變，直至杠鈴高于膝部，然后再抬高軀干，同時(shí)背部保持平直。