No.3 反弓頸前高位下拉

動作描述

　1 。面朝坐姿器械，雙腿放在固定海綿下，雙手寬距正握住手柄，背部保持反弓；

　　2. 背闊肌發(fā)力收縮，帶動雙肘下拉握柄至最低點，感受背部收緊，靜止2-3秒；

　　3 。控制背肌力量，緩慢還原，重復(fù)動作。

動作要點

動作過程中保持背部反弓，感受背闊肌發(fā)力，不要借用身體重力完成動作。

也許有人在你做高位下拉的時候嘲笑過你，說你的動作不標(biāo)準(zhǔn)，背部已經(jīng)后傾了……

看過這篇文章，你就可以理直氣壯的告訴他們，你做的才是正確的！

研究發(fā)現(xiàn)，動作過程中稍稍反弓背部（大約135°），可以明顯的將背闊肌的肌肉激活程度，相對提升11%。

不過，想要通過背部反弓來達(dá)到好的背闊肌訓(xùn)練效果，你要保證不在運(yùn)動過程中借力，也就是說，當(dāng)你身子后傾時，你不要用身體的體重來下拉，而是主要靠背闊肌發(fā)力收縮來完成動作。不然不僅訓(xùn)練效果不好，而且容易受傷。

反弓頸前高位下拉

對背闊肌刺激水平更高，動作過程中不要借用身體重力下拉

No.4 直背頸前高位下拉

動作描述

　1.面朝坐姿器械，雙腿放在固定海綿下，雙手寬握距正握住握柄，背部保持挺直；

　　2.背闊肌發(fā)力收縮，帶動雙肘下拉握柄至最低點，感受背部收緊，靜止2-3秒；

　　3.控制背肌力量，緩慢還原，重復(fù)動作。

動作要點

動作過程中感受背闊肌發(fā)力，動作頂端頂峰收縮。

直背高位下拉，雖然對背闊肌的刺激程度不算太高，不過它對上背肌群和斜方肌下部的刺激則更有效。如果你是希望有一個高效鍛煉全部背部肌群的下拉動作，那么你可以嘗試使用直背高位下拉！

直背頸前高位下拉

有效刺激背闊肌、上背肌群、斜方肌下部

高效的背部整體訓(xùn)練動作

當(dāng)然，想要完美協(xié)調(diào)的背部，背部肌群除了背闊肌，上背肌群的訓(xùn)練也很重要，所以下面是為大家定制的健身房背部訓(xùn)練計劃。

強(qiáng)效針對背闊肌，同時也加入了上背肌群的訓(xùn)練動作，可以根據(jù)訓(xùn)練水平自己調(diào)節(jié)合適的訓(xùn)練重量，打造完美的背部線條~

背部整體訓(xùn)練計劃：

反手窄距高位下拉 　　　　 8 　　　　 3

頸后高位下拉 　　　　　　 10 　　　　3

反弓頸前高位下拉 　　　　 8 　　　　 3

直背頸前高位下拉 　　　　 8 　　　　 3

反手啞鈴劃船 　　　　　　 10 　　　　3

正手啞鈴劃船 　　　　　　 10 　　　　3