背闊肌的最佳訓(xùn)練動作只要四個簡單動作

來源：小編整理2025-06-12 15:47作者：壞男人小編

　　由簡到難，四個動作鍛煉你的背闊肌

今天要介紹的動作，就是背闊肌的最佳訓(xùn)練動作之一：高位下拉。

高位下拉，最大的特點是安全、高效、適用性廣！

因為這個動作，無論是對背闊肌薄弱，做不了引體向上的初學(xué)者（重量5公斤起，可以循序漸進(jìn)），還是比較瘦的朋友（可調(diào)至比體重稍重一些的負(fù)荷），甚至比較高階的健身達(dá)人（角度多變，多方刺激，重量可調(diào)整），都非常合適。

以前我們提到過，練背過程中，不同的握法、握距和身體位置，會對背闊肌有不同程度的刺激。所以首先，我們來看看各種器械高位下拉中最優(yōu)動作排行榜！

一般來看，各種不同姿勢的高位下拉中，對背闊肌的激活程度最高的是反手窄距高位下拉，其次是頸后高位下拉，再次是反弓頸前高位下拉以及直背頸前高位下拉。

不同高位下拉對背闊肌的刺激排序

　反手窄距高位下拉＞頸后高位下拉＞反弓頸前高位下拉＞直背頸前高位下拉

No.1 反手窄距高位下拉

動作描述

1 。面朝坐姿器械，雙腿放在固定海綿下，雙手窄握，掌心向內(nèi)反握握柄，背部反弓；

2 。背闊肌發(fā)力收縮，帶動雙肘下拉握柄至最低點，感受背部收緊，靜止2-3秒；

3 。控制背肌力量，緩慢還原，重復(fù)動作。

動作要點

1 。下拉過程中主要靠背部發(fā)力，不要用胳膊的力氣下拉；

2. 動作過程中感受背部的持續(xù)收縮與緊張，動作頂端注意頂峰收縮。

首先不得不說，反手窄距高位下拉作為排行第一的背闊肌最佳下拉動作，應(yīng)該是最意料之外，又在情理之中的。

意料之外，是因為反手窄距高位下拉并不是一個常見的動作，健身房中幾乎沒有人做。

而情理之中，則是因為在上期中我們也介紹了，反手引體向上就是一個很好的動作，不僅能讓背闊肌更好地發(fā)力，而且還可以很好地訓(xùn)練到肱二頭肌。所以反手高位下拉同樣對背闊肌非常有效，也就可以理解了。

也許有人問，為什么背闊肌對反手動作的感受性這么強(qiáng)呢？

更適合背闊肌的反手動作。

我們以前說過，最佳的肌肉鍛煉動作應(yīng)該是符合肌肉本身的生理原理的。背闊肌的主要作用是將肱骨內(nèi)收，也就是把肱骨拉回身體。這和胸肌的幾乎一樣，都是為了應(yīng)對我們攀爬、投擲的主要肌群。因此兩個大肌群的生長結(jié)構(gòu)也很相似，是擰著止于肱骨小結(jié)節(jié)嵴的。

所以背闊肌和胸肌一樣，對于反手和過頭位（胳膊高于頭上）動作的應(yīng)激特別強(qiáng)。胸部訓(xùn)練動作比如反手拉索夾胸或反手俯臥撐等都是對胸肌刺激很強(qiáng)的動作，而背部就是反手引體向上和反手高位下拉啦~！

要是說阿諾州長把胸部和肱二頭肌帶上了健美運(yùn)動界的一個高峰，那么多里安耶茨，就是把背部帶到新世紀(jì)的高手。而耶茨賴以成名的圣誕樹背部，就是靠著他的一種獨門器械，鸚鵡螺機(jī)。

雖然在一般的健身房中，是不可能配備這種器械的。不過我在閱讀影像資料的時候發(fā)現(xiàn)，這個器械的運(yùn)動軌跡和反手窄距高位下拉非常類似。

此外，不少健身房也有這種專門針對反手訓(xùn)練的高位下拉器械，不過更多的還算是長桿式的高位下拉機(jī)，這兩種都是可以做反手高位下拉的。

反手窄距高位下拉

最佳高位下拉動作

適用于長桿式高位下拉機(jī)或反手高位下拉機(jī)