如何制定運動方案?

制定提升心肺耐力的運動方案，要留意幾項組合，包括：運動次數、運動強度、運動時限、運動方式，以及體適能鍛煉原則的應用。

訓練原則：超負荷原則、漸進原則、重點鍛煉原則/針對性原則

1.運動次數

指一周內做運動的次數。初學者不妨隔天做運動，然后逐漸增加至每日一次。劇烈運動過后，要有充足的休息，讓體力恢復，預防因運動過度而受傷。

2.運動強度

指單次運動的劇烈程度。運動的強度，要相等于最大心率的60~90%，這樣訓練的最好效果，這是運動訓練的目標范圍。

最大心率是以基數220減去年齡。最大心率：220 – 年齡(次/每分鐘)

以40歲人士為例，運動時脈搏次數目標范圍如下：

最大心率： 220 – 40 = 180(每分鐘∕次)

上限： 180 × 90% = 162(每分鐘∕次)

下限： 180 × 60% = 108(每分鐘∕次)

3.運動時限

指每次運動所花的時間。做有氧運動時，每節的建議時間為 20~60分鐘。初學者或年紀較大的人，開始時先以20分鐘為限，然后慢慢加長至運動時間。

4.運動方式

鍛煉心肺功能的活動，必須為有氧運動，例如：快走、慢跑，跳舞等。

要促進心肺耐力，訓練項目便要給心臟和呼吸系統帶來足夠的刺激，以便向骨骼肌肉輸送更多氧氣，以供運用。

5.建議的運動方案

運動次數： 每星期 3~5 次

運動強度： 最大心率的60~90%

運動時限： 每次 20~60 分鐘

運動方式： 有氧運動

平時生活中應該加強對心肺耐力的訓練，增強自己的耐力讓自己的身體更加健康！