男人的肩膀厚實絕對是必需，男人的肩膀是女人溫暖的依靠。若是弱不禁風則顯得你讓人靠不住，絕對會讓人索然無味。而除了胸肌、腹肌和手臂二頭肌等顯而易見的部位之外，人體施用力氣時最需要用到便是整個背部的關鍵肌肉群，也正是如此，背部肌肉、外加肩膀、內含脊椎，成為男人頂天立地的關鍵。

A、引體下拉 Lat pulldown 強化部位→背闊肌

1. 先選擇適合自己磅數的鐵塊。

2. 雙手緊抓住把手，平行的往下施力。

3. 雙手必須平均施力，讓肩膀約與手彎曲平行。

4 若是首次從事此訓練，務必尋找專業教練與你一同訓練。

B、機械式坐姿劃船 seated row 強化部位→背闊肌較為安全穩定度高

1. 先選擇適合自己磅數的鐵塊。

2. 雙手緊抓住把手，平行的往下施力。

3. 此時將雙手緊抓前方把手。

4. 平均的向後拉舉，讓雙手幾乎與胸平行。

5. 若是首次從事此訓練，務必尋找專業教練與你一同訓練。

C、杠鈴劃船 Bent over row 強化部位→背闊肌穩定度需求高，用到肌肉群較多

1. 將雙腳張開與肩同寬。

2. 并將上身下傾，雙手緊握杠鈴。

3. 此時將雙手一同向上施力，將杠鈴至於大腿上方。

4. 運用彎曲的身形以及手臂力量帶動背部肌肉。

D、下背伸張 Back extension 強化部位→豎脊肌切忌不可用爆發力以免傷害脊椎

1. 將腳踝卡住軟墊。

2. 進行這樣運動需緩緩進行，以防手背部肌肉拉傷。

3. 將雙手成交叉狀置於胸前。

4. 上半身緩緩下傾，再慢慢回復使身體成直線。

E、啞鈴倒握舉 pull over 強化部位→背闊肌

1. 先選擇適合自己磅數的啞鈴，切勿過重以免拉傷。

2. 將身體平躺於器材平臺上，雙腳彎曲置於器材上。

3. 此時將雙手持平呈現九十度彎曲。

4. 并將啞鈴舉起垂直於胸前，將啞鈴置於胸部正上方。

5. 再緩緩將啞鈴移動至頭頂處，再回復至原位為一循環。