對于已經有運動基礎的人來說，要怎么樣更上層樓?不妨可以來趟“高強度循環訓練”沖心肺和肌力，雖然看上去這類不靠器材的徒手運動好像很輕松，但透過一系列阻力運動及有氧訓練，實際操作下來卻能達到改善心肺功能、增加肌肉量等作用，研究甚至指出它消耗的熱量還比你跑步要多呢!

聽聽教練怎么說

高強度循環訓練(High Intensity Circuit Training，簡稱HICT )，在美國醫學學會ACSM的期刊中就有介紹它是屬于結合有氧運動、阻力訓練和肌力鍛煉的課程，搭配高強度及極短的休息時間，用來改善心肺功能、增加肌力和消耗熱量，以達到燃脂和降低心血管疾病風險的效果。訓練時間共5分鐘并由8組動作結合而成，不需要任何器材，但適合有運動基礎的人操作，初學者需有教練指導方可執行。

開合跳

Jumping jacks

1預備姿勢立正站好。

2向上跳躍同時兩腳打開、兩手于頭部上方，再跳躍回到立正姿勢。

注意：跳起時雙腳張開幅度需大于肩膀，腳掌1/3著地膝蓋保持彈性微彎不死鎖。

坐太空椅

Wall sit

1找一面墻，將背部貼墻。

2懸空坐下，想象自己坐在一張隱形的椅子上，再慢慢回到預備姿勢。

注意：大腿與小腿間呈90度，注意膝蓋與腳尖的相對位置

伏地挺身

Push-up

1手指張開，手朝前，手肘自然張開，腳打直，收小腹。

2將身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面，以不觸碰到為則，再撐起身體回到預備姿勢。

注意：在進行下推動作時，讓身體背部維持平行，切記勿抬起屁股。

卷腹

Abdominal crunch

1雙手放在耳朵旁邊(不是后腦勺)， 運動時盡量專注利用腹肌向前向上出力，背部稍離地就好。

2為了避免頸椎受傷，身體彎曲時吐氣，身體伸直時吸氣。

注意：下背貼近地面，但也不要像平常的仰臥起坐，整個做起來，也不能用力拉頭。

深蹲

Squat

1兩腳約與肩同寬，抬頭挺胸。

2雙手向前伸直，進行深蹲動作，用屁股往后坐方式下蹲，讓臀部與地面維持平行。

注意：動作進行時要將背部保持自然挺直，下蹲時背與小腿平行膝蓋不可過分超過腳尖，由腳后跟和腳掌均勻承擔全身重量。

三頭肌撐體

Triceps dip on chair

1雙手放在椅子上，用雙手支撐并且腳跟著地。

2接著慢慢往下坐，直到你的手肘彎曲呈垂直狀態之后用雙手力量支撐起身。

注意：初學者可試著將腳向內收起，維持半坐的姿勢進行訓練，能減輕負擔。

棒式

Plank

1上半身用手肘支撐，手肘垂直于肩膀正下方。

2緊縮腹部核心，以腹肌為中心撐起身體，骨盆保持水平，膝蓋打直。

注意：手與身體呈垂直，背部打直，勿抬起屁股。

側棒式

side Plank

1單手撐地，運用側腰腹力量將身體往上抬。

2將上半身撐起后，同時臀部也要離地，并維持雙腳打直。

注意：此組動作要進行兩次，左右手各一次，左手撐地訓練后，再換邊進行。

改變“體組成”!

Kevin目前是TLS全新生活課程的教練，以自己為例，原本體重93公斤、體脂率27的他，經過完整12周的訓練以后，體重降到67公斤、體脂率同時也掉到9.8。Kevin提到在TLS之前，自己也嘗試過很多的節食方法，多半都沒有太大的成效，原因就在于只靠單純的節食，沒有改變“體組成”，復胖的機率就會很高。而TLS則是一套結合運動、飲食、生活作息調整的訓練，過程中會被要求生活作息要正常、飲食上也只以攝取低升糖食物為主等等，12周下來把體組成改變為增加肌肉量、降低體脂率為目的。Kevin進一步的說明自己第1周先是被要求吃排毒餐，幾乎都是大量的蔬菜和水果，并且剔除所有含咖啡因的飲料，第2周加入蛋白質的攝取，第6周則開始可以吃適量的淀粉和油脂，運動方面，第1周會學習運動前后的暖身、伸展的一般運動邏輯，第2周則安排有氧和肌耐力訓練，而今天Kevin教授的高強度循環訓練(HICT)就是第6周開始，適合已經建構了初步運動基礎的人，總運動時間很短，同時是有氧與肌耐力交錯的訓練。而經過12周慢慢把身體建構起來以后，有了正常的作息、正確的飲食觀念、良好的運動習慣，瘦下來就是必然的結果。

HICT動作訓練須知

每個動作必須持續進行30秒，訓練次數為15-20次(可依個人情況調整)。每完成一個訓練動作后必須休息10秒，然后再進行下一組動作。

完成8個動作為一組，約5分鐘可完成一組動作，為達最佳效果建議做3～4輪。