如果一個人的臀部夠翹，臀大肌和臀中肌都發(fā)展完善，能把腿部的視覺效果拉長、拉高5-10厘米。這不僅適用于男性，也適用于女性。
今天小編就給大家聊聊臀部的事兒，如何讓你的臀部變得更翹。
臀大肌是人的身體上最大體積的肌肉之一，燃脂能力超群。臀中肌伴于臀部的上方。從生理上看，腿部的長短在成年后就很難改變了，但是如果能練好臀大肌和臀中肌，就可以明顯地在視覺上拉高整個人的身高。從實用角度來說，強大的臀部肌肉也會讓你在日常的行走、奔跑甚至站立時省力很多如果你的臀大肌足夠發(fā)達，你的生活將會徹底被改變哦。
完美的臀部由臀大肌和臀中肌組成，但由臀中肌是深層肌肉，外部很難見到，所以練翹臀，我們主要是練臀大肌，使其粗壯。臀大肌負責的動作是后伸與外旋股骨，也就是向后伸大腿。要知道，有力的臀大肌不單單是更好看，在各種運動中的，臀大肌也是超高爆發(fā)力的保證。
怎么練臀大肌呢？我們可以采用最簡單也是最有效的方式，深蹲
一次標準的深蹲，可以訓(xùn)練到全身200余塊主要肌肉，而深蹲所訓(xùn)練的肌群，也是全身最大、最主要的肌群，比如臀、腿、下背等。深蹲也是你在訓(xùn)練中所能做到的“最有效”的動作，無論你的訓(xùn)練目的是增肌、減脂、塑形、翹臀，還是其他什么，深蹲訓(xùn)練都是逃不開的。
深蹲我們都知道，但是很多時候，我們做得并不標準，要檢測自己的深蹲是否標準，你可以嘗試做一下，如果酸痛的部位不同，則證明你的發(fā)力有問題。我們的下半身最大的三個肌群是股四頭肌，股二頭肌和臀大肌。這三個肌群也是全身力量最大、燃脂能力最強的肌群。但實際上，這三個肌群的發(fā)展并不平均。一般人都是大腿前的股四頭肌比較發(fā)達，股二頭肌和臀大肌比較弱，你可以試著做100個深蹲，大多人肯定是大腿前部最疲勞，而臀部和大腿后部則沒有多少酸痛感。
研究者分析了“向嚇坐”與比較正確的深蹲姿勢“向后坐”的肌電水平。研究發(fā)現(xiàn)，正確的姿勢能夠比錯誤的姿勢募集到更多的臀部和大腿后部的肌群。對于一般人而言，正確的姿勢訓(xùn)練效果更好。但是很多人可能已經(jīng)嘗試了膝蓋不能過腳尖，也早就知道不能往下坐，要向后坐，但是身體老是控制不好。這就是重心和軀干位置調(diào)整不好帶來的結(jié)果。
下面介紹三個深蹲方式和一個臀橋，來幫助大家增加臀部肌肉，讓你的屁股變得更翹。
初級版：沙發(fā)深蹲
動作要領(lǐng)：
1、從站立姿勢慢慢變成坐在沙發(fā)上，雙手置于腦后。
2、背部挺直微微反弓（重要），把臀部往沙發(fā)深處挪移！就是往深處坐，坐得非常靠里。
3、頭部正視前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量發(fā)力到腳后跟，蹬地起身。
這個動作是由箱式深蹲變形而來，首先是安全，其次是無痛，最后嘛，這個沙發(fā)深蹲還可以矯正你的深蹲姿勢。為什么要往沙發(fā)深處坐一下？就是讓你調(diào)整自己的重心，使其更靠后，讓臀大肌牌更能發(fā)力的狀態(tài)，在沙發(fā)上，你可以不依靠股二頭肌的力量就能輕松地調(diào)節(jié)身體平衡，讓自己做出一個標準的深蹲！
如果沒有沙發(fā)、板凳、椅子什么的也可以，只要不高膝關(guān)節(jié)就行了。
中級版：拉力深蹲
動作要領(lǐng)
1、雙手置于胸部以下，跟肚臍差不多高度，握住一個固定的支點。
2、向后坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感覺），頭部正視前方。雙手拉住固定點防止自己向后摔。雖然叫拉力深蹲，但其實雙臂不要使太多勁，只有自己要摔倒的時候，才稍稍拽一下。
拉力深蹲就是因為控制不了重心，讓你有一些安全感，我們的目標是做標準的深蹲。拉力深蹲可以采用相對多的訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)。一般人在掌握動作后可以多做些，例如30個X5組，這樣更有利于掌握姿勢。
進階版：面壁深蹲
動作要領(lǐng)
1、面對墻壁站立，手抱頭、扒著墻或者雙手自然下垂都可以。
2、慢慢向后坐，就像標準深蹲一樣，上身反弓。
3、在大腿與地面接近平行時（臀部也感覺被拉伸了），臀大肌發(fā)力，快速起身，恢復(fù)直立。
面壁深蹲是為了檢驗?zāi)愕纳疃鬃藙荩姹谏疃滓欢ㄒ⒁獗巢糠垂⑼χ保ＷC這一點，深蹲姿勢就一定正確了。
臀橋
這是一個針對性的動作，在這個動作中，除了髖關(guān)節(jié)，其他關(guān)節(jié)沒有明顯的運動。仰臥躺下，屈膝，雙腳分開一點，臀部收緊向上發(fā)力，感覺只有髖關(guān)節(jié)在移動，也就是“伸胯”，頂峰收縮一下，感受臀部的收緊，臀部發(fā)力緩緩下放，做離心收縮。
臀橋的動作，一組做10-20個，每次3組就可以了，如果覺得掌握要領(lǐng)了，還可以做單腿的臀橋，這樣還可以訓(xùn)練到臀中肌。
