1、高位下拉+繩索面拉（超級(jí)組） 00:48 - 04:28

正式組開始之前先做兩組熱身組。

高位下拉：正式組4組，每組12次。

與引體向上相比減少了核心肌群的發(fā)力和穩(wěn)定，背闊肌的發(fā)力感覺更容易找到。對(duì)大圓肌的刻畫效果也是非常出色的。

繩索面拉：正式組4組，每組15次。

對(duì)大小圓機(jī)，菱形肌，三角肌后束都有很好的發(fā)展，注意回拉時(shí)候肌肉緊繃的感覺。

2、T桿劃船+直臂下壓（超級(jí)組） 04:29 - 07:06

T桿劃船：正式組4組，每組12次。

阿諾德很喜歡的背部訓(xùn)練動(dòng)作，相比于俯身劃船更好發(fā)力，只要腰部收緊，背部打直。

直臂下壓：正式組4組，每組15次。

很好的背部孤立發(fā)力的動(dòng)作，對(duì)整個(gè)背部的均衡發(fā)展有很大的幫助，是不錯(cuò)的輔助背部訓(xùn)練動(dòng)作。

3、單臂高位下拉 07:09 - 08:55

正式組3組，每組每邊12次。

和高位下拉相比，單臂的動(dòng)作幅度和重量可以更大，更好的促進(jìn)背部的平衡發(fā)展。

4、俯身上斜啞鈴劃船 09:37 - 11:10

正式組3組，每組12次。

減少了腰腹核心的壓力，可以更從容的進(jìn)行劃船訓(xùn)練。主要肘關(guān)節(jié)的角度調(diào)整來找到最好的背部收縮的感覺。

5、坐姿器械劃船 11:22 - 13:40

正式組5組，每組15次。

經(jīng)常劃船可以更好地增加背部肌肉的厚度，坐姿器械是很好的劃船選項(xiàng)。

※ 超級(jí)組是前一個(gè)動(dòng)作做完不休息，接著做下一個(gè)動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作做超級(jí)組可以更好的讓胸部部肌肉充分力竭。

※ 以上訓(xùn)練重量請(qǐng)自行把握，最好找個(gè)搭檔在關(guān)鍵時(shí)刻助力一下。