1、杠鈴深蹲+腿屈伸（超級組） 01:48 - 07:25

正式組開始之前先做2組熱身組，杠鈴深蹲、箭步蹲、器械坐姿腿屈伸三個動作。

杠鈴深蹲：正式組4組，每組10-12次

最核心的腿部力量訓練，也是對于腿部最全面的動作，注意腰腹的收緊，保持適合的站立寬度，腳尖和膝蓋方向一致。

器械坐姿腿屈伸：正式組4組，每組15次

這個動作對于股四頭肌塑造幫助巨大，注意選擇輕一點的重量，注意速率的控制。

兩個動作做超級組可以更好的讓腿部肌肉充分力竭。

2、弓步蹲+腿舉（超級組） 07:26 - 10:55

弓步蹲：正式組3組，每組每條腿10次。

對股四頭肌的刺激尤為明顯，對大腿肌肉的拉伸也有很大的促進，注意腰腹的收緊，保持身體的穩定，注意控制速率。

腿舉：正式組3組，每組15次。

相對來說比較安全的腿部動作，減少了腰部受力，選擇適合自己的重量就盡情訓練，注意腿部自然伸直，不要將膝關節鎖死，以免受傷。

3、壺玲深蹲 11:05 - 13:42

正式組3組，每組15次。

負重的位置更加自由，類似于頸前深蹲的發力，股四頭肌的發力更多，腰部的壓力還是要注意，選取適合自己的重量。

4、啞鈴硬拉+器械坐姿腿下壓（超級組） 13:43 - 16:46

啞鈴硬拉：正式組4組，每組12次。

和杠鈴硬拉相比，運動軌跡更自由，對于訓練者來說訓練也更自如，重量適中即可。

器械坐姿腿下壓：正式組4組，每組15次。

對于股二頭肌塑造幫助巨大，注意選擇輕一點的重量，注意速率的控制。

5、啞鈴腿彎舉 16:47 - 18:06

正式組3組，每組15次。

相比器械腿彎舉，啞鈴腿彎舉軌跡更自由，但也伴隨風險，請選擇適當的重量。

※ 超級組是前一個動作做完不休息，接著做下一個動作。兩個動作做超級組可以更好的讓胸部部肌肉充分力竭。

※ 以上訓練重量請自行把握，最好找個搭檔在關鍵時刻助力一下。