當我們去健身房訓練的時候，想必都想練到跟私教一樣的身材。但是殘酷的事實是，每一個你看到的驚人體能與傲人的身材，都是經過時間及龐大訓練量持續累積。在訓練的原則里，我們稱之為“漸進性”。

漸進，原理很簡單，就是慢慢的進步，然后成為一個高手。但是，在訓練中，我們要在什么時間點調整負重，一次要增加多少重量，這才是漸進的關鍵所在。

當身體接受訓練時，骨骼肌、代謝、心血管及呼吸等系統必須承受壓力，并迫使身體去習慣，慢慢的適應。當開始適應的時候，就代表你可以再給予身體新的（更多）壓力。

至于要如何給身體施加新的壓力，這是一種技巧，有些運動員會采用一種相對保守的方法來增加訓練負荷，也就是“二二法則”（2-for-2rule）。

定義上是指某一訓練動作的最后一組，如果在連續2次的訓練中，都能做出比原先設定的反覆次數多出2次，下次訓練就應該增加重量。

舉個例子：

小Hi每周都會練習一次臥推，重量及組數是：60公斤做10下，每次3組（也就是10、10、10下，都60公斤）。后來經過3到4周（時間因人而異）練習后，連續兩周訓練的第3組都能做12下，則表示下次臥推必須增加重量。

注：第一個2是指連續兩次訓練的表現；第二個2則是能做比原先設定的次數多出2下。

當然，這只是參考，而且一次要增加多少負荷，更難明確設定。個體差異、訓練狀態時好時壞、訓練的目標肌群不同等因素，都是你要考量的點。因此，一般會建議增加2.5%～10%左右的重量，從輕開始慢慢嘗試！

另外，我們也必須認識到，漸進負重的重量無法無限往上加，進步的幅度越到后期會越趨于平緩。這時可能就要將減量訓練的概念帶入，或許就能再另創小高峰。

無論是運動員或是一般人，不管是有氧還是無氧訓練，都可以通過訓練量（運動強度、持續時間）的漸增，慢慢地增加運動訓練的質與量。

有些人可能剛接觸訓練，就急著想要練大重量，結果卻因為沒有打好基礎，致使受傷，甚至從此對運動失去興趣，所以運動，訓練，還是要慢慢進步，掌握好漸進的關鍵。