1、俯臥撐
目標(biāo)肌：肩袖肌群 胸大肌
2、滾輪支點俯臥撐
目標(biāo)肌：上肢肌肉群 腰腹等核心部位
3、俯身啞鈴飛鳥
目標(biāo)肌：三角肌后束 背部肌群
4、平板臥推
目標(biāo)肌：胸部肌群 三角肌
5、上斜板啞鈴夾胸
目標(biāo)肌：肩袖肌群 胸大肌
6、雙杠臂屈伸
目標(biāo)肌：肱三頭肌
7、啞鈴側(cè)平提肩
目標(biāo)肌：三角肌
8、啞鈴前平舉
目標(biāo)肌：三角肌前束
9、俯身啞鈴劃船
目標(biāo)肌：背闊肌
10、肢體啞鈴?fù)萍?/p>
目標(biāo)肌：三角肌
11、俯身背臀訓(xùn)練
目標(biāo)肌：背部肌群 臀大肌
12、山羊挺身
目標(biāo)肌：豎脊肌
13、鋼線下拉
目標(biāo)肌：背闊肌
14、俯身杠鈴雙臂劃船
目標(biāo)肌：背部肌群
15、硬拉
目標(biāo)肌：背腿臀等核心部位
16、反手引體向上
目標(biāo)肌：肱二頭肌 背部肌群
17、二頭杠鈴彎舉
目標(biāo)肌：肱二頭肌
18、肱肌訓(xùn)練
目標(biāo)肌：肱肌
19、二頭啞鈴彎舉
目標(biāo)肌：三頭肌
20、仰臥平板杠鈴肱三彎舉
目標(biāo)肌：肱三頭肌
21、平凳肱三頭肌訓(xùn)練
目標(biāo)肌：肱三頭肌
22、站姿啞鈴提肩
目標(biāo)肌：斜方肌
23、小臂伸收訓(xùn)練
目標(biāo)肌：小臂
24、仰臥卷腹
目標(biāo)肌：腹部肌群
25、仰臥轉(zhuǎn)身
目標(biāo)肌：腰腹部肌肉群
26、引體向上
目標(biāo)肌：肱二頭肌和背部肌肉群
27、懸掛屈腿收腹
目標(biāo)肌：腹部級群
28、深蹲
目標(biāo)肌：腿部肌群 臀大肌
29、負(fù)重臺階單腿訓(xùn)練
目標(biāo)肌：腿部肌群
30、負(fù)重俯身單腿平衡訓(xùn)練
目標(biāo)肌：腿部肌群、臀大肌
31、俯身單腿平衡訓(xùn)練
目標(biāo)肌：大腿肌肉
