一：訓練方法：有氧訓練和無氧訓練相結合。

有氧訓練方式：最佳方式是高強度和小強度相結合。

譬如，在無氧力量結束后，進行20-30分鐘快速和慢速跑相結合的變速跑，或采用增減阻力和變速騎健身車練習等。此外，每周還可以單獨進行有氧訓練，每次45分鐘，切勿超過1小時，否則會使肌肉流失，有氧訓練結束后可進行腹肌訓練。

什么是無氧運動：

無氧運動是指肌肉在"缺氧"的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。如：短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓練（長時間的肌肉收縮）、摔跤格斗等。缺點：無氧運動后，人總會疲憊不堪，肌肉酸痛要持續幾天才能消失。

什么是有氧運動：

是指人在運動的過程中其運動時心率在其身體最大心率的60%~80%之間，而且能夠自由呼吸到氧氣，且持續至少20分鐘以上的運動。如快速走、慢跑、游泳、登臺階、騎車、滑冰、跳繩、健美操等一切大肌肉，有重復性，可持續20分鐘以上，保持心率在一定水平的運動。特點是強度低、有節奏、持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1小時，每周堅持3到5次。

一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量（體重越大消耗越多），而一公斤的脂肪是3500千卡。如每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減1公斤。當然這只是理論上的推算，實際上運動后多少會吃一點，專家建議的減肥速度是一星期半公斤，這樣減下來的體重不宜反彈。

至于選擇有氧運動還是無氧運動，首先要看自己的鍛煉目的是什么和個人的實際情況。有氧運動的強度相對較低，比較安全，機體各器官的負荷也相對較小，不易出現傷害事故；而無氧運動強度相對高，機體各器官的承受的負荷也是相對較大，可以更好地提高機體的工作能力。對于年輕人來說，想提高自己的身體素質、提高機體承受劇烈運動的能力，必須安排一定比例的無氧運動。而年紀相對較大的人，則應該以有氧運動為主，適量地做一些無氧運動。例如，想要提高自己的心肺機能，選擇有氧運動就比較好。而如果你現在只能舉起60斤的重物，你想要提高您的力量，舉起70斤的重物，那么你就要選擇無氧運動了。無氧運動對于塑造肌肉的線條，增加肌肉力量而言是首選的。

二：簡單的訓練流程：

1.熱身5到10分鐘，冬天15分鐘左右

2.無氧運動1小時，每個動作任選3到4個動作，一個動作3到4組， 一組20個左右， 重量以輕重量為主

3.有氧30分鐘以上

4.拉伸放松

備注：根據個人的體能，把腹部練習放在無氧后還是有氧后！

通常大部分的選擇是把核心訓練放在整個訓練的最后，耐受肌群才能得到更好的刺激，但如果是以增大腹部肌肉圍度，建議同力量訓練放在一起，或單獨進行腹部訓練。

三：飲食建議：

要想達到增肌減脂的目的，必須依靠合理的營養保證。減脂的目的是減少皮下多余脂肪，而不是減輕體重。

體重的數字真是一個無聊的話題，往往體脂高的人想要改變體重稱上的數字，而對自身體型的改變關注度很小。要想減去多余脂肪，達到減脂不減塊的目的，膳食中既要適當控制脂肪的攝入量，增加蛋白質攝入量，又要有足量的碳水化合物，唯有足夠的碳水化合物提供能量，才能使訓練強度維持在較高的水平。因此，飲食上碳水化合物，蛋白質和脂肪的比例以40%：45%：15%為宜。許多健身愛好者由于缺乏營養知識，在減脂過程中刻意控制碳水化合物的攝入量，結果減去的不只是脂肪，肌肉也隨之減少。即使額外射入大量蛋白質來填補碳水化合物(糖源)的不足，也無濟于事，因為過低的碳水化合物會引起代謝失常，影響脂肪氧化和蛋白質的利用，造成肌肉無力，訓練狀態低迷。足夠的碳水化合物能減少體內蛋白質不必要的消耗(浪費)，防止肌肉塊縮小，并能促進脂肪代謝。碳水化合物一般人每公斤體重每天攝入量為3-5克，減脂者為每公斤體重2-3克，不低于2克。

補充乳清蛋白：在增肌減脂過程中補充乳清蛋白很有必要，因為它能促進肌體恢復，加速肌肉生長，維持生理肌能的平衡和代謝正常。此外，它還能避免體脂降低時引起的代謝緩慢和免疫力下降。乳清蛋白訓練前后均可服用，訓練前服用提供能源物質，有助于提高運動能力，尤其是耐力水平，訓練后服用能加速身體恢復，促進肌肉生長。

服用量:一般訓練后服30克，也可以根據個體需要和運動強度的大小而定。

但如果說你是剛開始進行訓練的新手的話，建議還是以訓練為主，任何補劑在不訓練的狀態下補充對改變自身體重體形都是無濟于事的。

四：注意事項：

1、一周5練，一周4練，還是一周3練，還是一周1練？這個依據個人時間及訓練階段自行調節。一個宗旨，爭取一周循環一次全身肌肉即可！看到過有人每天訓練一個部位，動作相同的日復一日，其實，這樣并不能有效的改善自身局部的不足，反而會影響肌肉的自身肌體的修復功能，對訓練的有效性造成不足。一周5練可分為練2天休息一天，練3天休息一天（適合恢復快的人），練一天休一天。

2、每個動作都可以通過啞鈴完成，所以，如果不是去健身房練，建議啞鈴最好還是要有的，你真的不用啞鈴，找2個等重量的石凳或物件替代也行。

3、各部位肌肉動作列舉，可以自由選擇組合或者階段調整，防止動作的枯燥無聊。但通常每個肌群的訓練，基本安排3-4個動作，能讓整個肌群都訓練到。

4、腹肌的話就在其中看腹肌的承受情況，只要不酸疼隨時可以加入訓練，因為腹肌不比其他肌肉，它恢復的時間很快，其他的肌肉我建議最少要間隔4天才能去再次訓練，因為這塊肌肉休息的時間里就是在增長肌肉，如果增長的同時你再去練，不但不能增長反而會破壞肌肉組織!適得其反!所以1個星期1個肌肉塊只練一次就夠了，除開腹肌!

五：各部位相關訓練動作，建議各位去學習相關知識。

1、腿：深蹲，箭步蹲，弓步蹲，坐姿腿舉，俯臥腿彎舉，站坐姿提踵，直腿硬拉，蛙跳，臺階跳等！

2、胸：臥推，飛鳥，寬握俯臥撐（分別分為上，中，下），雙杠！

3、背：寬握引體向上，反窄握引體向上，高位下拉，站坐姿劃船，曲腿硬拉，俯臥挺身，直臂下拉！

4、肩：前側平舉，站姿寬握上提，頸前后推舉，俯身飛鳥，聳肩！

5、肱二：就是彎舉，拼命的彎舉，死命的彎舉！

6、肱三：站姿正反握下拉，仰臥曲臂伸，頸后臂屈伸，俯立臂屈伸，仰姿反屈伸，窄握俯臥撐，窄握臥推

7、腹部：卷腹，元寶卷腹，曲腿仰臥起坐，站坐姿曲腿上提，橫杠轉體，啞鈴側屈，跪地收腹下拉，仰臥腿上舉！