很多小伙伴因?yàn)闀r(shí)間的問題，不能天天去健身房或者在家里做運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，今天，小編就找了一篇很全面的分析，到底是天天練更好，還是一天練兩次的效果更好。結(jié)果是不管是從減肥還是增肌，一天兩練一休，比天天練的效果更加明顯。

全文預(yù)覽：

一天練兩回，然后休一天的訓(xùn)練方法，比一天一練更燃脂增肌

有氧：脂肪供能更高、糖原儲(chǔ)備更多，有氧耐力更強(qiáng)；

力量：肌肉無氧乳酸耐受力更強(qiáng)，肌肉圍度增長(zhǎng)更好，疲勞程度更少；

隔日兩練·注意事項(xiàng)：

強(qiáng)度適宜：高低強(qiáng)度訓(xùn)練相結(jié)合，避免訓(xùn)練過度！

飲食&休息：兩次訓(xùn)練間充分休息，充足睡眠、均衡飲食、保證營(yíng)養(yǎng)攝入；

有小伙伴問了個(gè)問題：“我原來周末兩天都會(huì)去鍛煉，但是這周要出去玩，只能練一天，那早一練，晚一練，練兩回，和連練兩天的效果一樣嗎？”

這個(gè)問題問得好啊，效果嘛，自然還是不一樣的，不然訓(xùn)練頻率這事兒不就沒意義了嗎

不過可能出乎一些童鞋的意料，一天練兩回，然后休一天的方式，比天天練的訓(xùn)練效果要更好哦！

1、一天兩練，更燃脂？

科學(xué)家為研究“一天一練”和“一天兩練，再休一天”這兩種訓(xùn)練效果的不同，挑選了7名身體素質(zhì)相近的鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員，進(jìn)行了為期3周的實(shí)驗(yàn)研究。

實(shí)驗(yàn)背景：

研究人員將7名有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的鐵人三項(xiàng)選手，隨機(jī)分兩組：一組一天一練；一組一天兩練，然后休息一天（隔日兩練）；

注：訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練強(qiáng)度保持一致，連續(xù)進(jìn)行3周。

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一天一練：第一天進(jìn)行100分鐘的勻速有氧騎行，第二天進(jìn)行8*5分鐘的HIIT訓(xùn)練，之后都以這個(gè)節(jié)奏交替進(jìn)行；

隔日兩練：第一天進(jìn)行100分鐘的勻速有氧騎行，休息1-2小時(shí)后，直接進(jìn)行8*5分鐘HIIT, 第二天休息，交替進(jìn)行。

另外，訓(xùn)練開始前和三周訓(xùn)練結(jié)束后的48小時(shí)，研究人員讓受試者再次進(jìn)行60分鐘的勻速有氧騎行（60SS），并測(cè)試了運(yùn)動(dòng)結(jié)束后身體各項(xiàng)指數(shù)的相關(guān)變化：

隔日兩練，讓身體糖原儲(chǔ)備明顯提升！

隔日兩練，訓(xùn)練過程中脂肪氧化率更高！

隔日兩練，線粒體活性更高！

可以看到，無論是身體里的糖原濃度、脂肪氧化率，還是線粒體氧化量，隔日兩練組，都比一天一練組要來的更高！

這說明什么呢？咱們都知道，有氧運(yùn)動(dòng)，從運(yùn)動(dòng)第一秒開始，脂肪和糖原就是同時(shí)在供能的。

而脂肪氧化程度越高，就說明身體會(huì)動(dòng)用更多脂肪來供能，燃脂效率自然更好。

另外，身體里更多的糖原儲(chǔ)備，也是你有氧耐力更好的一種表現(xiàn)：保證你在耐力訓(xùn)練過程中，可以堅(jiān)持更久時(shí)間，疲勞程度也更低，在長(zhǎng)時(shí)間耐力比賽時(shí)也更有優(yōu)勢(shì)。

所以隔日兩練對(duì)于一天一練，從燃脂和提高有氧耐力角度來看，勝！

2、一天兩練，肌肉圍度更大！

有人說了，一天兩練對(duì)有氧對(duì)減脂好，想一想也明白，畢竟第二練的時(shí)候有了前面的基礎(chǔ)，不用重頭再來，完全就是技能強(qiáng)化了嘛。

那對(duì)力量訓(xùn)練呢？不是說肌肉過度訓(xùn)練也會(huì)消解嗎？力量訓(xùn)練總不適合一天兩練了吧？

然而并不是哦，研究表明，對(duì)力量訓(xùn)練，一天兩練也有很不錯(cuò)的效果！

相關(guān)研究：

研究人員將7個(gè)沒有什么訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)（身體素質(zhì)、訓(xùn)練水平接近）的健康男子，隨機(jī)分為2組，進(jìn)行了為期10周的實(shí)驗(yàn)研究；

其中一組一天一練，另一組一天訓(xùn)練兩次（2次間隔休息2小時(shí)），然后第二天休息；

實(shí)驗(yàn)內(nèi)容：坐姿單腿屈伸，訓(xùn)練強(qiáng)度相同，每個(gè)單次訓(xùn)練持續(xù)1小時(shí)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，10周訓(xùn)練后，兩組被試者的腿部最大力量，都有一定程度的提升，其中隔日兩練組相對(duì)更高，不過差異并不算明顯。

令人驚訝的是，雖然兩組被試的肌肉最大力量沒有明顯區(qū)別，但是，他們的肌肉做功量卻發(fā)生了顯著的區(qū)別！

一天兩練，隔日休息這種訓(xùn)練方式的肌肉總做功增長(zhǎng)百分比，是一天一練的2.4倍之多；

相同強(qiáng)度下，一天兩練，隔日休息訓(xùn)練法，訓(xùn)練到力竭的時(shí)間增長(zhǎng)百分比，是一天一練的2.6倍。

更高的肌肉做功功率，到達(dá)力竭的時(shí)間更久，意味著肌肉的無氧耐受能力更強(qiáng)，肌肉圍度增長(zhǎng)效果也就更好。

科學(xué)家還表示，隔日兩練相比一天一練，更好地增加了肌糖原和骨骼肌線粒體活性酶的活性，對(duì)無氧耐力的提高也更好！

也就是說，對(duì)于以塑形和肌肉圍度增長(zhǎng)為目的的力量訓(xùn)練，采用一天兩練，隔日休息的方式，相比一天一練，對(duì)肌肉圍度的增長(zhǎng)和無氧耐力的提高，也更加有效！

3、隔日兩練，注意事項(xiàng)！

最后，從個(gè)人訓(xùn)練感覺來說：隔日兩練（一天兩練，第二天休息）這種訓(xùn)練方式，相比一天一練，心理上的疲勞感更弱，單次訓(xùn)練完程度更高、更易堅(jiān)持、訓(xùn)練效果也更好。

事實(shí)上，隔日兩練的訓(xùn)練效果如此顯著，所以很多大牛也都會(huì)采用這種訓(xùn)練方式。

當(dāng)然，如果你也想要嘗試隔日兩練這種牛逼閃閃的訓(xùn)練方式，那一定要保證充足的休息時(shí)間，并且吃好喝好來讓身體更快更好的修復(fù)，減少疲勞。

另外，訓(xùn)練過程中，還要注意高低強(qiáng)度訓(xùn)練交替，不建議一直采用一天兩練這種高強(qiáng)度訓(xùn)練法，練不好反而容易運(yùn)動(dòng)過度，導(dǎo)致訓(xùn)練效果變差哦：

反過來說，如果你基本的睡眠和休息都無法保證，那不管是一天一練，還是隔天兩練，都不做建議……還是老老實(shí)實(shí)減少訓(xùn)練次數(shù)，保證更好的單次訓(xùn)練效果吧。