1. 啞鈴側(cè)平舉
啞鈴側(cè)平舉這一訓(xùn)練主要增強(qiáng)肩三角肌中束。
準(zhǔn)備動(dòng)作：
1） 取站姿，雙腳分立，約與臀部同寬。
2） 上身自臀部以上輕度前傾，下巴前于腳趾，后腰保持自然拱形，膝蓋微屈。
3） 雙臂自肩部以下直垂，雙手全握一對(duì)啞鈴，肘部微微彎曲，左右掌心相對(duì)。
訓(xùn)練動(dòng)作：
4） 雙臂側(cè)平舉，直到上臂與地面平行，同上身垂直。
5） 此時(shí)保持同樣的向后曲肘角度和姿勢(shì)。
6） 稍稍停頓，然后緩緩下鈴，回復(fù)到起始位置。
7） 重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。
2. 啞鈴前平舉
啞鈴前平舉這一訓(xùn)練主要增強(qiáng)肩三角肌前束。
動(dòng)作要領(lǐng)：
兩腳開立，與肩同寬，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩(wěn)定，雙手抓握啞鈴垂于身體兩側(cè)，肘微屈，向體前舉啞鈴至雙肩水平處，緩慢下放至初始位置。
3. 坐姿啞鈴屈臂
準(zhǔn)備動(dòng)作：
1）坐在長(zhǎng)凳一端，腰背挺直。
2）雙手持一對(duì)啞鈴，反握，手臂下垂。
訓(xùn)練動(dòng)作：
3）將啞鈴屈向肩膀。
4）當(dāng)啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米的位置，停止屈臂并擠壓二頭肌。
5）保持壓縮片刻，然后緩緩下低啞鈴，回復(fù)到起始位置。
動(dòng)作要領(lǐng)：
· 不要靠上身后仰來幫助自己舉起更大的重量。
· 在整個(gè)動(dòng)作過程中，將雙臂始終靠緊身體兩側(cè)。
4. 站姿啞鈴彎舉
準(zhǔn)備動(dòng)作：1） 雙腳分立，約兩倍肩寬，啞鈴放在腳前。
2） 從臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。
3） 用非主導(dǎo)手持啞鈴，另一只手放在同側(cè)的大腿中部支撐你的腰背。
4） 保持腰背平直，持重量的手臂從肩部下垂。
訓(xùn)練動(dòng)作：
5） 將啞鈴朝著臉部向上屈起，只有前臂動(dòng)作，確保肘部不要向后移動(dòng)。
6） 當(dāng)啞鈴大約達(dá)到下巴高度時(shí)停止屈臂，稍稍停頓，擠壓二頭肌。
7） 然后緩緩下低啞鈴，回復(fù)到起始位置。
8） 完成一組練習(xí)后，換另一只手臂重復(fù)上述動(dòng)作。
5. 錘式啞鈴屈臂
提示：這種握法對(duì)鍛煉二頭肌的外頭十分有效。
準(zhǔn)備動(dòng)作：
1）取站姿或坐姿，雙手中握一對(duì)啞鈴，手掌相對(duì)，手臂自然下垂。
訓(xùn)練動(dòng)作：
2）緩緩將啞鈴上屈向你的肩膀，但不要改變手腕的位置。
3）在整個(gè)動(dòng)作過程中，上臂始終靠緊身體兩側(cè)。
6. 半臥45度啞鈴屈臂
準(zhǔn)備動(dòng)作：
1） 雙手反握一對(duì)啞鈴，倚靠在45度的上斜長(zhǎng)凳上，雙臂下垂。
訓(xùn)練動(dòng)作：
2） 將啞鈴向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿勢(shì)。
7.佐特曼啞鈴屈臂
準(zhǔn)備動(dòng)作：
1）坐在長(zhǎng)凳一端，腰背挺直。
2）雙手持一對(duì)啞鈴，反握，手臂下垂。
訓(xùn)練動(dòng)作：
3） 將啞鈴屈向肩膀。
4） 當(dāng)啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米的位置，停止屈臂并擠壓二頭肌。
5） 保持壓縮片刻，然后將啞鈴反轉(zhuǎn)過來，從而使手掌向前。
6） 下低啞鈴，克服下鈴時(shí)產(chǎn)生的重力。
7） 當(dāng)?shù)竭_(dá)最低位置時(shí)，將啞鈴轉(zhuǎn)回最初的反握法。
8） 重復(fù)上述動(dòng)作。
8. 啞鈴反握腕彎曲
準(zhǔn)備動(dòng)作：
1） 雙手反握一對(duì)啞鈴，跪在地板上，面對(duì)長(zhǎng)凳的橫邊。
2） 將小臂放在長(zhǎng)凳上，從而使啞鈴在長(zhǎng)凳另一側(cè)垂下來。
3） 張開手掌，讓啞鈴滾到指尖。
訓(xùn)練動(dòng)作：
4）關(guān)攏手指并且將手腕向上屈起，從而使啞鈴向上滾回來。
9. 啞鈴正握腕彎曲
準(zhǔn)備動(dòng)作：
1） 雙手正握一對(duì)啞鈴，跪在地板上，面對(duì)長(zhǎng)凳的橫邊。
2） 將小臂放在長(zhǎng)凳上，從而使啞鈴在長(zhǎng)凳另一側(cè)垂下來。
訓(xùn)練動(dòng)作：
3） 向后彎曲手腕，保持這一伸展動(dòng)作。
4） 回復(fù)到起始姿勢(shì)，重復(fù)上述動(dòng)作。
10. 上斜啞鈴屈臂
提示：為了將訓(xùn)練重點(diǎn)轉(zhuǎn)向二頭肌的外頭（outer head），也就是你屈臂顯示二頭肌時(shí)的小山包，你可以用上斜長(zhǎng)凳做啞鈴屈臂。
準(zhǔn)備動(dòng)作：
1）將長(zhǎng)凳的上斜角度調(diào)到75度，靠背端坐。
2）雙手持一對(duì)啞鈴，反握，手臂下垂。
訓(xùn)練動(dòng)作：
3）將啞鈴屈向肩膀。
4）當(dāng)啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米的位置，停止屈臂并擠壓二頭肌。
5）保持壓縮片刻，然后緩緩下低啞鈴，回復(fù)到起始位置。
動(dòng)作要領(lǐng)：
? 不要靠上身后仰來幫助自己舉起更大的重量。
? 在整個(gè)動(dòng)作過程中，將雙臂始終靠緊身體兩側(cè)。
? 長(zhǎng)凳上斜角度越低，對(duì)肩膀的難度越大。
11. 頸后雙手單鈴臂屈伸
準(zhǔn)備動(dòng)作：
1） 坐在長(zhǎng)凳的一端，雙手持一只重量適中的啞鈴。
2） 虎口環(huán)繞啞鈴柄，手掌包住啞鈴向上一頭的內(nèi)側(cè)。
3） 將啞鈴舉過頭頂。
4） 保持肘部靠近頭兩側(cè)。
訓(xùn)練動(dòng)作：
5） 下低啞鈴，直到前臂剛剛超過同地面平行的角度。
6） 稍稍停頓，然后回復(fù)到起始位置。
7） 重復(fù)上述動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng)：
? 在整個(gè)動(dòng)作過程中，上臂始終保持同樣的姿勢(shì)。
12. 俯身啞鈴側(cè)舉
準(zhǔn)備動(dòng)作：
1） 雙手全握一對(duì)啞鈴，雙腿分立，膝蓋微屈，雙腳距離比雙肩略寬。
2） 從臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。
3） 雙臂下垂，肘部微屈，手持啞鈴在身前，左右掌心相對(duì)，兩個(gè)啞鈴之間的距離約為5-10公分。
訓(xùn)練動(dòng)作：
4） 將啞鈴向身體外側(cè)舉起，直到上臂與地面平行。
5） 保持同樣的腰背姿勢(shì)和肘部角度。
6） 稍稍停頓，然后緩緩下鈴，回復(fù)到起始位置。
7） 重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
? 同站姿啞鈴側(cè)平舉相比，屈背側(cè)舉的訓(xùn)練重點(diǎn)在于肩三角肌后部。
? 屈背角度至少做到60度以上，盡量達(dá)到90度。換言之，要努力使腰背同地面保持平行。
? 保持肘部微屈，膝蓋微屈，這樣的姿勢(shì)有助于保護(hù)肘關(guān)節(jié)和腰背。在啞鈴上下行動(dòng)作中不要挺直任何關(guān)節(jié)。腰背參與動(dòng)作會(huì)削弱對(duì)肩三角肌的訓(xùn)練強(qiáng)度；而手臂一伸直，訓(xùn)練的就不是肩三角肌，而變成了一個(gè)不倫不類的臂三頭肌練習(xí)。
13. 啞鈴單臂彎舉
準(zhǔn)備動(dòng)作：
1） 坐在長(zhǎng)凳上，雙膝向兩側(cè)分開。
2） 用非主導(dǎo)手全握啞鈴，上身微微前傾。
3） 肘部后側(cè)靠在你大腿內(nèi)側(cè)，膝蓋旁邊，另一只手搭在另一側(cè)的膝蓋上。
4） 下低啞鈴，直到手臂從肩膀處垂下，手掌向外。
訓(xùn)練動(dòng)作：
5） 保持上臂不動(dòng)，緩緩屈肘將啞鈴向臉的方向盡可能舉高，上臂不要轉(zhuǎn)向，上身不要抬起，不要扣手腕。
6） 稍稍停頓，感受二頭肌的壓縮。
7） 慢慢下低啞鈴到起始位置，將手腕向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。
8） 重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。
9） 換另一只手，以同樣的練習(xí)次數(shù)重復(fù)上述動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng)：
? 在整個(gè)動(dòng)作過程中，身體始終保持同一姿勢(shì)，前臂應(yīng)當(dāng)是全身唯一的活動(dòng)部位。
? 當(dāng)用很重的啞鈴訓(xùn)練時(shí)，要避免在做動(dòng)作時(shí)后仰，否則二頭肌就會(huì)減少用力。
14. 俯身啞鈴劃船
提示： 這一訓(xùn)練主要增強(qiáng)上背肌。
準(zhǔn)備動(dòng)作：
1） 一只手全握啞鈴，掌心朝向長(zhǎng)凳。
2） 另一側(cè)的手撐在長(zhǎng)凳前端，單膝跪在長(zhǎng)凳后端。
3） 腰背平塌，同長(zhǎng)凳和地面平行。
4） 持鈴手的手臂從肩部下垂。
訓(xùn)練動(dòng)作：
5） 從腹部外側(cè)提起啞鈴，提鈴動(dòng)作結(jié)束時(shí)肘部對(duì)著天花板。
6） 稍稍停頓，然后緩緩下低啞鈴，回復(fù)到起始位置。
7） 重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組訓(xùn)練。
8） 完成一只手臂的一組訓(xùn)練之后，將啞鈴換到另外一只手，跪在長(zhǎng)凳上的膝蓋和撐在長(zhǎng)凳上的手亦做相應(yīng)的調(diào)換。
9） 重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組訓(xùn)練，數(shù)量應(yīng)當(dāng)同另一只手臂一致。
動(dòng)作要領(lǐng)：
? 第一組訓(xùn)練先從非優(yōu)勢(shì)手做起。換言之，如果你是左撇子，就先用相對(duì)較弱的右手持鈴進(jìn)行訓(xùn)練，然后再換到較為強(qiáng)壯的左手。這樣兩只手每組的提鈴數(shù)量就可以保持一致。兩只手分別完成相同數(shù)量的訓(xùn)練才算完成完整的一組訓(xùn)練。
? 始終繃緊腰腹肌以保持穩(wěn)定。
? 上鈴到頂和下鈴到底時(shí)都要稍稍停頓，下鈴過程尤其要緩慢而有控制。要努力克服啞鈴在垂直動(dòng)作中所產(chǎn)生的勢(shì)能和重力，訓(xùn)練效果好壞往往取決于此。
? 在做動(dòng)作時(shí)手和手臂放松，有助于從背肌發(fā)力。
? 將意念集中在后三角肌，背闊肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。
? 如果是中級(jí)以上水準(zhǔn)，你可以在做動(dòng)作時(shí)使肘部離開上身，這樣可以在訓(xùn)練中調(diào)動(dòng)后背更多的肌肉群。
? 在整個(gè)動(dòng)作中使上半身始終保持一個(gè)固定的姿勢(shì)。
15. 坐姿啞鈴上舉
啞鈴坐姿上舉這一訓(xùn)練主要增強(qiáng)肩三角肌中束。
準(zhǔn)備動(dòng)作：
1） 雙手全握一對(duì)啞鈴，端坐在長(zhǎng)凳正中的邊緣。
2） 將啞鈴持在肩膀兩側(cè)，與肩同高，手掌朝外。
3） 向外挺胸，向后收肩，兩眼平視前方。
訓(xùn)練動(dòng)作：
4） 將啞鈴向頭上推舉，直至手臂挺直。
5） 稍稍停頓，然后緩緩下鈴到起始位置。
6） 重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
? 將意念集中在肩三角肌上，在想象中始終用三角肌舉啞鈴，而不是靠三頭肌。
? 在整個(gè)動(dòng)作中要保持挺胸收腹，不要弓背。
? 手臂向上舉，而不是向外舉。手臂挺直時(shí)，肘部仍然保持微屈，不要鎖定肘關(guān)節(jié)。
? 啞鈴上行下行時(shí)既不要旋轉(zhuǎn)肩膀，也不要旋轉(zhuǎn)手腕。 ? 下行時(shí)不要將啞鈴?fù)？吭诩绨蛏闲菹ⅰ?/p>
16. 坐姿啞鈴旋轉(zhuǎn)上舉
提示： 啞鈴坐姿旋轉(zhuǎn)上舉這一訓(xùn)練主要增強(qiáng)肩三角肌中束。
準(zhǔn)備動(dòng)作：
1） 雙手反手全握一對(duì)啞鈴，端坐在長(zhǎng)凳正中的邊緣。
2） 雙腿分開，與肩同寬，雙腳堅(jiān)實(shí)地踩在地板上。
3） 將啞鈴持在肩膀兩側(cè)，下巴以下，與肩同高，手背向外。
4） 向外挺胸，向后收肩，兩眼平視前方。
訓(xùn)練動(dòng)作：
5） 將啞鈴向上推舉過頭頂，同時(shí)旋轉(zhuǎn)雙手，從而當(dāng)你手臂充分伸直時(shí)手掌朝外。
6） 稍稍停頓，然后緩緩下鈴，旋轉(zhuǎn)雙手，回復(fù)到起始位置。
7） 重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
? 在整個(gè)推舉動(dòng)作過程中，將上身始終保持在同一姿勢(shì)。在把重量推舉過頭頂時(shí)的任何后仰動(dòng)作都會(huì)對(duì)你的后腰極為有害，而且會(huì)影響對(duì)三角肌的訓(xùn)練效果。
? 如果你在推舉啞鈴時(shí)后背不得不弓起來，就表明重量很可能太沉了。
? 在推舉動(dòng)作完成時(shí)伸直手臂，但不要鎖定肘關(guān)節(jié)。微微屈肘有助于保持對(duì)肩三角肌的壓力。
? 不要在推舉動(dòng)作完成時(shí)讓兩個(gè)啞鈴鈴頭相觸。在頭頂始終保持兩個(gè)啞鈴分開會(huì)使你的肩部更用力。
