無需更換器材，讓你的肱二頭肌更加壯實。

手臂訓練在一定階段會遇上瓶頸期，這是正�，F象，無論增肌減脂，都會出現瓶頸期。

突破瓶頸期的方法有很多，在動作上改變，課程上改變，以及飲食方面等等，都可以調整當前的健身強度與效果。

今天為大家介紹2中訓練方法，可以幫你突破二頭肌訓練的瓶頸期，提升自己。

如果你想更換更有效的肱二頭肌訓練計劃，推薦你如下圖中所示，關注我們hi運動健身微信號（hiydjs），回復“二頭”就可以獲得科學的訓練計劃。

2個辦法放你突破：

一、拇指端旋轉彎舉

肱二頭肌的作用不僅僅是帶動手肘屈伸，還控制著前臂外旋動作。

因此，想要讓肱二頭肌獲得最好的鍛煉效果，你就必須同時調動負責手肘屈伸和前臂旋轉的肌肉。

這里我們介紹一個簡單的方法，讓你的彎舉更加有效。

抓握啞鈴時，手握在啞鈴桿的外端，讓拇指貼住鈴片。

這個小改動會讓你的彎舉感受完全不同，你必須控制前臂，抵消啞鈴向內旋轉的趨勢。

如果你覺得這樣做還不夠，那可以試試這個方式：在彎舉的最后，讓遠離抓握一端的鈴片觸到肩膀（相當于讓啞鈴外旋，直至鈴片觸肩）

二、21秒訓練法加強版

21秒訓練法是一個老牌的肱二頭肌鍛煉法，基礎的方法是：做7個下半程的半程彎舉，做7個上半程彎舉，再做7個全程彎舉。

如果覺得上面的鍛煉法還不夠練，那么可以試試下面的組合：

7次中程彎舉

90度孤立握鈴7秒，正握并旋轉手腕

7次全程彎舉