胸肌是男性渴望的目標肌肉，很多人都是因為想練出大塊胸肌而開始健身的。

作為身體重要的大肌群，胸肌的訓(xùn)練非常重要，從簡單的基礎(chǔ)動作俯臥撐，到負重臥推。這些動作都看似簡單，但想要做標準，讓胸肌收到刺激卻不那么容易。

胸肌訓(xùn)練中，主要有以下3個問題：

1、胸肌發(fā)力

很多人胸肌訓(xùn)練后，胸肌沒啥感覺，手臂倒是很酸。

這就是沒有找到胸肌發(fā)力的感覺，長期的缺乏運動，已經(jīng)讓你的神經(jīng)忘記了如何去控制胸肌了。

找到胸肌發(fā)力，在訓(xùn)練中要把注意力集中在胸部，嘗試去控制胸肌，最簡單的找胸肌發(fā)力的感覺，就是雙手合十（類似和尚的動作），雙手掌相互用力，你會感覺到胸肌的用力。

2、持續(xù)對抗

胸肌訓(xùn)練動作中，不要鎖死關(guān)節(jié)，要時刻保持胸肌與重量的對抗，這樣才能有效的，持續(xù)的刺激胸部肌肉。

很多人會偷懶，以俯臥撐為例，在撐起時，用肘關(guān)節(jié)鎖死，靠骨骼力量支撐自己，偷懶休息，這樣的訓(xùn)練效果是大打折扣的。

3、訓(xùn)練計劃

很多人進行胸肌鍛煉，并沒有安排科學(xué)的訓(xùn)練計劃，只是隨便拼湊幾個胸肌動作，就開始訓(xùn)練。

這樣很難有好的訓(xùn)練效果，胸肌并不是一整塊肌肉，而是分上胸，下胸，中縫等不同的區(qū)域，每個動作訓(xùn)練針對的區(qū)域都不相同。

即使你靠一兩個動作，胸肌訓(xùn)練有些效果，那樣練出來的胸形狀也不好看，如乳房胸，大小胸等。

如下圖中所示，推薦大家關(guān)注我們hi運動健身微信號（hiydjs），回復(fù)“胸肌”就可以獲得科學(xué)的訓(xùn)練計劃，打造完美的方形大胸肌。

今天為大家介紹一組胸肌器械訓(xùn)練，如果你沒有相關(guān)器械，想練習(xí)胸肌的話，可以按照上面的辦法獲取胸肌計劃，里面有徒手訓(xùn)練計劃供你選擇。

這組訓(xùn)練一共6個動作。

前三個動作做4組，選用8RM重量，做8次。

后三個動作做4組，選用15RM重量，做15次。

動作之間休息90秒左右。

注意：訓(xùn)練前先熱身一下，做8RM大重量時，旁邊最好有人保護，以免不必要的受傷，安全第一。

胸肌訓(xùn)練動作一：

胸肌訓(xùn)練動作二：

胸肌訓(xùn)練動作三：

胸肌訓(xùn)練動作四：

胸肌訓(xùn)練動作五：

胸肌訓(xùn)練動作六：