三、深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

（一）標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

1、深蹲對(duì)膝蓋的壓力很大，在下蹲時(shí)膝蓋應(yīng)該自然向外，不要出現(xiàn)內(nèi)扣。另外膝蓋可以過(guò)腳尖，過(guò)度收膝可能導(dǎo)致腰部損傷。

2、深蹲杠鈴放置在斜方肌，要將肩胛骨和背部要夾緊，不要出現(xiàn)弓背。

3、雙腳應(yīng)該與肩同寬或稍寬，具體的距離需要適當(dāng)調(diào)整，找到自己的最佳發(fā)力感覺(jué)。

（二）提高核心力量

深蹲除了練腿，還對(duì)核心力量要求較高，為了提高深蹲水平和保障深蹲時(shí)的安全，提高核心力量很重要，所以一周可以加一兩次負(fù)重的腰腹訓(xùn)練。

（三）加強(qiáng)背部

深蹲是最容易造成背部損傷的動(dòng)作之一，特別是蹲到最低點(diǎn)后起來(lái)的瞬間，所以加強(qiáng)背部是保障安全的關(guān)鍵，日常訓(xùn)練可以增加硬拉、劃船、羅馬椅背起等動(dòng)作。

（四）嘗試快速深蹲

深蹲是提高運(yùn)動(dòng)能力最佳的動(dòng)作之一，偶爾的快速深蹲能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，而神經(jīng)調(diào)動(dòng)能力是決定力量大小的重要因素。

所以偶爾做一下快速深蹲對(duì)提高運(yùn)動(dòng)能力很重要，而運(yùn)動(dòng)能力的提高能增加大周期的健身強(qiáng)度。

（五）嘗試大重量半蹲

深蹲需要挑戰(zhàn)，但如果嘗試更大的重量無(wú)法全蹲時(shí)，可以使用半蹲或板凳蹲。

（六）注意營(yíng)養(yǎng)和睡眠

深蹲絕對(duì)是最累的健身動(dòng)作之一，它能擊碎你身體的每一個(gè)細(xì)胞，能全面提升你代謝水平和睪酮水平。

所以練完深蹲后，營(yíng)養(yǎng)或睡眠缺失都會(huì)嚴(yán)重影響身體的恢復(fù)和訓(xùn)練效果。