幾乎每一個男人都希望擁有清晰的六塊腹肌。今天推薦大家一個腹肌訓練計劃，不需要復雜的訓練設備，就能讓你有效地練出驕人的腹肌。這些訓練動作簡單易行，隨時隨地都可以做。

1、地板上仰臥起坐

預備姿勢：仰臥在地板上，膝關節拱起。雙腿分開約10厘米，雙手交叉環抱在腦后。

動作過程：用腹肌的力量把上半身向大腿方向卷起，直到背部大約離地面10厘米左右。此時，下背部仍然貼著地板。然后緩慢返回起始位置。全程保持腹肌緊繃。

做4組，每組15-20次。

2、側身單臂支撐

預備姿勢：身體呈俯臥撐姿勢，整個身體繃緊呈一條直線。收緊軀干肌肉。

動作過程：把一側手臂舉起來，同時，整個身體隨著手臂轉動90度角，直到身體呈T字形支撐在地板上。返回起始位置，然后轉動到另外一側。

做4組，每組做60秒。

3、腿部墊高仰臥起坐

預備姿勢：仰臥，小腿擱在椅子上，大小腿約呈90度夾角。雙手交叉環抱在腦后。

動作過程：用腹部肌肉的力量，把上半身向大腿的方向卷起，然后緩慢返回起始位置，全程不要停留。

做4組，每組15-20次。

4、仰臥交叉收腹

預備姿勢：仰臥，雙手交叉環抱在腦后，雙腿抬升到大約離地面15厘米高的地方。

動作過程：把左側肘關節向右側膝關節靠攏，就好像你在騎自行車。然后緩慢返回起始位置，換另外一側進行。

做4組，每組15-20次。

5、俯臥支撐側抬腿

預備姿勢：身體呈俯臥撐姿勢。

動作過程：緩慢彎曲右腿，并把膝關節向外旋轉。直到膝關節到達同側肘關節外側。軀干不要轉動。緩慢返回起始位置，然后換另外一條腿進行。

做4組，每組做15-20次。

6、仰臥抬腿

預備姿勢：仰臥，雙手交叉環抱在腦后。雙腿彎曲，把小腿疊加在一起。

動作過程：用腹部肌肉的力量，把膝關節向胸部方向抬起，同時上半身向上卷起，直到大腿與腹部呈90度角。在動作的最高點，臀部是離開地板的。然后緩慢返回起始位置。重復進行。不要用雙手的力量把頭部往前拉。

做4組，每組做15-20次。

以上6個動作，推薦隔天訓練一次，你可以從中選取3-4個來進行鍛煉，每個動作做4組，雖然上面部分動作推薦的次數是15-20次，但是每組最好做到力竭的程度，就是做到咬牙都堅持不住的程度，這樣才能最大程度的刺激腹部肌肉。