坐姿劃船

面向訓(xùn)練機(jī)坐下，雙腳抵于擋板，身體向滑輪前傾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身體同時(shí)肘部盡量向后，動(dòng)作完成時(shí)呼氣。訓(xùn)練背闊肌、大圓肌、三角肌。

要求：20-30個(gè)一組，每次3-4組，一周兩次。

拉力器坐姿劃船

正坐座位挺直背部，雙手抓住把柄，收腹沉肩，呼氣時(shí)彎曲雙手臂，同時(shí)手臂水平向后，拉至肩胛骨收緊時(shí)，停留2秒后手臂還原伸直，重復(fù)動(dòng)作。

要求：20-30個(gè)為一組，每次做3-4組，一周兩次。