啞鈴訓練：

1、俯身飛鳥

腰挺直，目視前方。背部要像一塊鐵板一樣平。比起傳統的杠鈴劃船，啞鈴劃船更符合背闊肌的發力曲線。8個一組X4組，組間休息1分鐘。

2、仰臥前劈

雙手酒杯式握緊啞鈴。靠肩膀躺在健身凳上，靠背闊肌發力將啞鈴從水平位置拉到胸部正上方。8個一組X4組，組間休息1分鐘。

杠鈴訓練：

1、T桿劃船

對背闊肌有非常緊湊的刺激，容易產生泵感。8個一組X4組，組間休息1分鐘。