4.三頭肌
鍛煉：繩索下壓
組數(shù)：5-6組
頻率：做不動為止
休息：25秒
雙手手心向下，握著繩索的把手，站立，把肘關(guān)節(jié)貼緊你的身體，繩索上升之后，保持你的小臂與地面平行。
腰桿挺直，膝蓋彎曲，身體前傾，繃緊三頭肌，把你的手臂往大腿方向下壓，直到把繩索壓倒最底部的時候再收縮肌肉上升。如果你做不動了，可以稍微改變下肘部方向，手掌微微向內(nèi)翻，然后繼續(xù)盡可能的做。如果你無法做更多之后，可以稍微減輕一格重量，直到做不動為止。短暫地休息一下，然后繼續(xù)。
5.二頭肌
鍛煉：啞鈴曲臂
組數(shù)：4組
頻率：10個
這是個基本的二頭肌動作，然而它不僅幫助你肌肉的成長，同時由于二頭肌是身體突出的肌肉群，清晰的肌肉線條可以讓你看上去有一副好身材。
雙手各拿著一副啞鈴，另外還要準(zhǔn)備少于10磅，20磅和30的磅的啞鈴。當(dāng)你開始之后，鎖緊你的肘部，曲臂把啞鈴舉到靠近肩膀的地方。關(guān)鍵是不要移動你的肘關(guān)節(jié)，否則這樣你的三角肌會給你提供額外的力量。當(dāng)你做不下去的時候，換一個質(zhì)量輕一些的啞鈴繼續(xù)做，知道所有的啞鈴你都舉不起來為止，至少要做四組以上。
