啞鈴飛鳥

平板啞鈴飛鳥為例

動(dòng)作詳解：

1.準(zhǔn)備動(dòng)作：仰臥窄凳(寬20～25厘米)上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊!

2.下放：下放啞鈴時(shí)注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時(shí)充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

3.收縮：上舉時(shí)要靠胸肌的收縮帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。

4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動(dòng)作更加準(zhǔn)確，可想像去抱一課大柱子，做此動(dòng)作時(shí)不斷在心里念著“抱住它!抱住它!”

提示：

小臂與大臂呈135度左右的夾角(角度太小力臂會(huì)減少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的壓力又會(huì)很大)

頭不要離開凳面，

肘關(guān)節(jié)的在運(yùn)動(dòng)過程中是穩(wěn)定的!整個(gè)過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內(nèi)。

你應(yīng)該整個(gè)臂形應(yīng)撐圓，手腕略內(nèi)收，形若環(huán)抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發(fā)力就很容易以肩部為起動(dòng)點(diǎn)