從小打造堅硬骨骼
 

補鈣方法1.乳制品

鈣質是強壯骨骼的基石。成年至 50 歲的人每天需要 1,000 毫克的鈣質。51 歲以后，女性每天需要 1,200 毫克的鈣質;而男性則是 71 歲以后每天需攝取 1,200 毫克的鈣質。毫無疑問的，牛奶是鈣質來源的明星食物。不管是脫脂、低脂還是全脂牛乳，單一杯 236 毫升(8 盎司)就含有 300 毫克的鈣。

補鈣方法2.優格與起司

不喝牛奶？沒關系，一杯優格(酸奶在臺灣地區的叫法)的含鈣量也跟一杯鮮奶差不多的，而且呀一盎司(28 公克)的瑞士起司就含有這麼多的鈣質。即使你有乳糖不耐癥的困擾，優格與硬奶酪是不會有問題的，因為它們乳糖的含量非常少。或者你可是嘗試減少乳糖或無乳糖的乳制品。牛奶移除乳糖后并不會影響它們鈣質的含量。

補鈣方法3.沙丁魚

牛奶與乳制品不是豐富鈣質的唯一來源，沙丁魚是另外一個不錯的來源。凡是小魚的骨頭都有你建構骨質所需的鈣質。每 3 盎司(約 85 公克)的罐頭沙丁魚提供的鈣質比一杯牛奶要多一些。

補鈣方法4.綠色蔬菜

或許你會驚訝，為何許多蔬菜里頭含有這麼豐富的鈣質。像是青江菜、大白菜與羽衣甘藍等綠葉蔬菜都是鈣質的來源。一杯(杯/cup，常用的非公制單位，最小的大約是200毫升，最大的可以到284毫升，數據出處：國外提到食物的量一般是說一份(1 serving)或者一杯(1 cup)，具體量是多少呀?)切過，并經過烹調的大頭菜大概含有 200 毫克的鈣質。

補鈣方法5.鈣營養補充品

營養補充品是一個簡單增加你鈣質攝取的方法，不過有些研究報告認為你可能用不著它們。如果你已經從食物攝取足夠的鈣質了，那麼再多吃一些錠劑或膠囊的鈣對你的骨骼健康可是一點幫助也沒有的。專家說每天鈣質攝取超過 2,000 毫克的好處只有一點點，攝取過多還有導致腎結石的風險。為了擁有最好的鈣質吸收，一次不要攝取超過 500 毫克的鈣。另外，碳酸鈣要隨餐食用會有較佳的吸收;檸檬酸鈣則是隨時吃都可以。

補鈣方法6.大豆制品

半杯鈣質強化的豆腐的鈣質含量可高達 861 毫克，不過呢!鈣對于你的骨骼健康可不是唯一有用的營養素。新的研究支持來自植物的異黃酮(isoflavones)也能強化骨密度。

補鈣方法7.鮭魚

鮭魚與其他油脂高的魚類能提供一些對骨質健康有益的營養素。它們含有鈣與幫助鈣質吸收的維生素 D。此外，它們也含有豐富的 Omega-3 脂肪酸。

補鈣方法8.堅果類與種子

堅果類與種子對骨頭健康的益處有許多方面。核桃與亞麻籽含有豐富的 Omega-3 脂肪酸。花生與杏仁則含有豐富的鉀，它能避免鈣質自尿液流失。堅果也含有蛋白質與其他營養素等對建立強健骨骼有用處的營養素。

補鈣方法9.少鹽

鹽是削去身體鈣質的罪魁禍首。鹽吃越多，就有越多的鈣質會從尿液排出體外。低鹽飲食能幫助你留住更多的鈣質，讓你的骨骼更強壯。