【健身知識】老是容易感到肚子餓？健身減重必知“低GI”飲食法

來源：小編整理2026-01-01 16:02作者：加蕓

想要增肌減脂，除了下足功夫努力鍛煉，平日的飲食也馬虎不得，如果沒有特別注意吃進去什么，剛剛燃燒的卡路里很快就吃回來了，長久下來體態根本沒有多少變化。但若是完全都不吃東西，卻也可能造成反效果，想要靠飲食幫助減重，你必須認識所謂的“低GI”飲食法。

升糖指數(GI值)

想要透過控制飲食來減重，就必須先了解什么是GI，其全名為Glycemic Index，翻譯成中文就是“升糖指數”，代表人體吃進某種食物后，造成血糖上升速度快慢的數值。GI值愈高的食物，促使血糖上升的速度就愈快，容易導致饑餓感產生增進食欲，同時還會使食物代謝加速，形成脂肪堆積。

低GI飲食的觀念起初被應用在糖尿病患者身上，吃升糖指數高的食物，容易造成血糖波動，為了達到平衡狀態，用來抑制血糖的“胰島素”會大量分泌，促使血糖進入細胞儲存，長期下來造成胰島素功能失常，形成二型糖尿病。為了避免血糖持續不穩定，糖尿病友需時時注意飲食的GI值，盡量攝取升糖指數較低的食物。

如何計算GI值?

關于GI值的高低，其實一套公式可以計算，以食用100公克的純葡萄糖，在2小時內血糖的上升的數值為基準，即GI值=100。將進食其他食物后2小時內血糖增加值與之相比，即可得出該食物的升糖指數。

聽起來有點復雜，但你只需記得所有的食物被劃分為：低GI(55以下)、中GI(56-69)、高GI(70以上)三種類別。一般來說，未經加工的食物保留了天然的成分，GI值較低;而經多重加工的精致淀粉及糖類，GI值通常較高。

常見食物的GI值

如同前述，精致程度愈高的食物，通常升糖指數愈高，像是白吐司、白米飯、馬鈴薯等淀粉類皆為高GI食物，另外甜甜圈、巧克力等含糖量極高的甜食，也是應避免的高GI食物。而相對健康的糙米飯、全麥面包、地瓜等較“粗糙”的淀粉類則屬于中GI的食物。

不難發現，高GI的食物幾乎充斥著我們的生活，特別是超不健康的甜食，想要掌握低GI飲食法則，這些食物千萬要避免。那到底可以吃些什么呢?根據上方的表格，像是燕麥(55)、牛奶(37-39)、胡蘿卜(39)、小扁豆(32)、低糖分水果等，纖維素或蛋白質較豐富的食物皆為低GI。

GI值的誤區

想維持健康的飲食型態，達到有效減重的目的，衡量食物的GI值是一個不錯的方法，因為升糖指數低的食物較容易有飽足感，且不易感到饑餓，可以避免過量進食，制定一套專屬自己的低GI飲食菜單，將有助你擊潰體脂肪。不過，首先你必須了解以下2點關于低GI飲食的迷思，才能真正吃得健康!

①低GI≠熱量低

常吃低GI的食物對身體當然有好處，但卻不是“絕對”，因為除了GI值，你還必須控制吃進去的總熱量，低GI的食物不代表熱量也低，舉例來說，腰果、花生、培根都屬升糖指數較低的食物，卻含有相當高的熱量;而熱量偏低的玉米，GI值卻比糙米飯來的高。總而言之，如果沒有控制熱量，照樣可能變胖。

②水果甜度≠GI值

另一點要注意的是，雖然大部分的水果都屬低GI(55以下)，但還是有些例外，像是荔枝、龍眼、西瓜都屬高升糖指數的水果，建議適量攝取。而水果的甜度與GI值沒有直接關系，蘋果雖吃起來甜美，卻屬于低GI的水果，反倒是嘗起來酸酸的葡萄，GI值卻不低。此外，將多種水果打成果汁后，因除去控制血糖的膳食纖維，反而使升糖指數飆高。