還在用這些動作健身嗎？小心練出肌肉前把身體先操壞了！

來源：小編整理2025-01-24 09:01作者：加蕓

運動健身最怕動作做不正確導致受傷，但是居然也有動作是反過來做得愈正確愈容易受傷?以下四個經典動作，居然隱藏著不為人知的運動風險!?如果它們還在你的菜單里面的話，小編建議還是換個動作吧!

1.頸后過頭肩推(Shoulder Press)

▲由于阿諾的推廣，這個動作可以說是廣為人知

過頭肩推是強化上半身非常好的一個動作，可以針對肩膀及前三角區域進行訓練，那你肯定會將這個動作納入你的菜單中(小編本身的訓練菜單也有排進去)。既然如此，那為什么會把它列在這里呢?其實這里所指的是在進行運動時將杠置于頸部后方的這個動作。

▲人體結構有一定的活動限制

由于人體結構的關系，肩胛骨與手臂肱骨的連結角度并非是水平線，而是朝向身體前方呈現約30度的角度，也因此限制了手臂的正常活動度。當你在進行頸部后方的過頭肩推時，運動模式會與你天生的骨骼架構相互牴觸，長時間下來容易造成肩關節的耗損產生傷病問題。除非你骨骼精奇、是百年難得一見的練武奇才(那你怎么還沒飛天呢?)，不然還是把你的杠鈴放在身體的前方吧!

2.頸后滑輪下拉(Lat Pull Down)

正如同上一個動作所提到的人體結構問題，即使動作從由下往上推換成了由上往下拉，依然存在著受傷的可能風險。當你在進行滑輪下拉時，為了動作行程的完整度而將握把拉至頸后，會使得你的肩關節向外向后旋轉，造成肩部肌群在過程中必須承受更大的壓力才能穩定手臂肱骨及關節，容易造成肌腱炎及肩關節受損。

除了肩膀外，另一個問題則是這個動作對于頸椎所造成的壓迫。當你在下拉時，脖子會不自覺的低頭向前傾，使頸椎承受極大的壓力。此外，當你拉下握把時假如力道過猛，把手橫杠容易直接撞擊到頸椎，造成受傷的危險。而且就鍛煉背闊肌來說，拉到頸部后方并沒有顯著的優勢，假如你是要鍛煉三角后束或是斜方肌，或許聳肩跟啞鈴后飛鳥會是你更好的選擇。

3.直立劃船(Upright Row)

這也是一個肩部的訓練動作，小編也經常看到許多人利用這個動作來訓練三角肌前束及中束的肌肉，但是這個看似簡單的動作，其實藏有很大的受傷風險。這個動作在抬升重量的過程中會造成肩關節內旋，使得肩膀產生夾擠，喔對了，有個容易發生在職棒選手身上的傷病剛好就叫做“肩夾擠癥候群”，你絕對不會希望自己有的。

想要取代這個動作，你可以嘗試使用啞鈴/杠鈴前平舉，同樣也能夠給予三角肌前束很好的刺激。

4.腿部屈伸(Leg Extension)

講到大腿訓練，除了深蹲、腿推外，最常提到的就是這個腿部屈伸動作了。這個動作針對了大腿的股四頭肌，是一個在健身圈廣為流傳的單關節運動。實際坐上機器來個幾組，確實可以感受到它對大腿前方肌肉的刺激，然而許多人不知道的是，這個動作極度仰賴膝蓋髕骨來承受其施加的重量，這會使得膝蓋周圍的肌肉及韌帶同樣需要負擔更大的壓力，尤其是當你的訓練重量愈大，愈容易產生受傷的風險，長時間下來容易造成身體的耗損受傷。