想必都知道腹肌輪這個小玩意兒，甚至不少人家里的某個角落、箱底還有這個小東西，昨天出門兒沒帶電腦，結果正好收到后臺有人問“滾腹肌輪，結果腹肌沒感覺腰疼，這東西真的好么?”今天分享分享關于腹肌輪。

關于腹肌輪，真的是一個非常好的器械，便宜(土豪請忽略)，體積小，而且可以利用其他現有器械代替(比如杠鈴，TRX，滑椅等)。

如果形式正確，會對你的腹肌造成”成噸的傷害“，而且會讓你的核心堅如磐石，它絕非是是一個噱頭，但如果形式錯誤，長此以往，倒是真的會造成真正的傷害。

之前被優酷上一個腹肌輪炫技的視頻被震驚了，想必資深訓練者都看過。

大部分人都是采用跪姿的形式進行，因為站姿難度真的很大，比如想要以站姿“炫技”的結果就是這樣...

所以，我們的目的是不以“炫技”為目標，遵循循序漸進的原則，過程中一定要確保動作的正確形式和有效性，記住，不作死就不會死...

問題來了，正確的腹肌輪應該如何做呢?

骨盆問題

首先要先練習如何控制你的骨盆和腹部。骨盆的前傾和后傾都會改變你的脊柱曲線，骨盆在推出腹肌輪之前，稍稍后傾，將更好的鍛煉到你的腹肌，讓腹肌保持緊張，并且能夠更好的利用腹肌(核心)的力量把腹肌輪拉回起始位置。看看前圖，你會有所了解。

整體上看大概是這樣子(分別是前傾，后傾，中立位)：

所以，當你準備滾出輪子時，骨盆是處于稍微后傾的位置，同時擠壓腹肌，盡量在這個過程中保持同樣的姿勢。當滾出腹肌輪是，下背部應該是平的。

而你的腹部此時應該處于緊張狀態，保持你的骨盆位置。

當腹肌輪遠離身體時，重點應放在腹肌上，來穩定身體，如果你的腹部力量不足，同時又將腹肌輪滾里身體太遠，此時你的骨盆就會嚴重前傾，同時下背部反弓，你的力量會放在手臂上，換句話說，支撐你身體的力量將轉移到手臂，而不是你的核心(腹肌)，所以，摔倒是偶然的，非要以此動作進行，腰疼也是必然的。

△看看上圖左右對比，非常明顯(左圖標準)。

所以，如果你覺得你的背部反弓嚴重，或者腹肌完全沒感覺到被“鍛煉”，此時，你要好好糾正你的動作了。或者別把腹肌輪滾離你身體太遠，到你的腹肌緊張狀態將要松懈、放松的臨界點就拉回。

細節

不要小看就這么一滾一滾的，其中細節非常重要，是能夠讓你保持良好狀態的方法。

把你的腰部輕輕提起，這意味著你的下腰部會呈先一點點的拱形，像一個小弧度的小橋一樣。

別抬頭，收緊你的下巴，這能夠保持你的背部形式，如果你非要抬頭去滾，你的背部將會塌陷的更嚴重。

設定一個目標，雖然應該循序漸進，但沒有挑戰就沒有進步，試試正確下一次以正確的形式滾出更遠的距離。

在滾出之前就應該保持腹部緊張，擠壓你的腹肌，像一個橡皮筋一樣收緊，當滾出后自我感覺將要被“拉斷”的時候，這個時候就是你的臨界點。同時擠壓腹肌，有助于在整個過程中保持緊張狀態。

不僅僅是腹肌，整個上半身也應該保持緊張，在下落的中間區域最容易導致形式跑掉，手臂、肩膀時刻在緊張狀態。收緊、擠壓腹肌輪的手柄會有所幫助。

保持手臂和腿伸直(如果你能夠站立進行的話)，跪姿狀態，保證手臂時刻伸直。

想想v字仰臥起坐，同樣，在拉回時，做一個反向折體，感覺像是有人從下腰部將你提起。

TIP：滾出時，嘗試擠壓你的屁股(繃緊)，這會讓你的骨盆輕微后傾，防止腹部在運動中被“拉斷”。