健身的好處有很多，除了強(qiáng)身健身，塑造好身材之外，還可以讓你的生活變得更充實(shí)，變得更自信。不管你是出于什么原因加入到健身這個(gè)行列中來(lái)的，不管你的目的是為了減肥還是增肌，健身的一些基礎(chǔ)知識(shí)，我們還是要了解一下的。

今天，小hi給大家分享，新手該如何安排健身計(jì)劃（僅限于新手，有訓(xùn)練基礎(chǔ)的人，了解自己的身體狀況，也應(yīng)該都找到了適合自己的健身計(jì)劃了。）

新手健身，簡(jiǎn)單的4個(gè)步驟

不管是增肌還是減脂，我們?cè)谧鼋∩碛?xùn)練的時(shí)候，都應(yīng)該是力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)這樣組合的。一般建議先做力量訓(xùn)練，再做有氧訓(xùn)練，可以更好的保證運(yùn)動(dòng)效果。簡(jiǎn)單總結(jié)一下健身的四個(gè)步驟：熱身——力量訓(xùn)練——有氧訓(xùn)練——拉伸。

在訓(xùn)練時(shí)間上面，一般建議單次訓(xùn)練40-60分鐘就可以了。開始5分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，最后5分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng)。期間的力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間分配，根據(jù)你的需求來(lái)決定。

如果是增肌的人，時(shí)間安排上，建議力量訓(xùn)練占70%——80%，有氧訓(xùn)練占20%——30%。例如30分鐘力量訓(xùn)練，10分鐘有氧訓(xùn)練。

如果是減脂的人，時(shí)間安排上，建議力量訓(xùn)練占30%——40%，有氧訓(xùn)練占60%——70%。例如力量訓(xùn)練15分鐘，有氧訓(xùn)練30分鐘。

下面小hi就來(lái)詳細(xì)講講這4個(gè)步驟該做點(diǎn)什么事吧。

一、熱身

運(yùn)動(dòng)前的熱身是非常重要的，熱身可以增加身體的核心溫度，減少關(guān)節(jié)粘滯性，增加關(guān)節(jié)和肌肉的靈活性。正確的熱身，不但可以降低你運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷的風(fēng)險(xiǎn)，還能刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)的活性，告訴它，我要開始運(yùn)動(dòng)了。

熱身也分為動(dòng)態(tài)熱身和靜態(tài)熱身，一般建議大家做動(dòng)態(tài)熱身，例如原地慢跑，開合跳等。靜態(tài)熱身主要以拉伸為主，例如擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，各種拉伸等。運(yùn)動(dòng)前做5分鐘的熱身就差不多了，做到身體微微出汗即可。下面小hi分享3個(gè)常用的熱身動(dòng)作。

熱身放松跳

開合跳

原地慢跑

二、力量訓(xùn)練

如果你是健身新手，身邊沒(méi)有懂健身的朋友，沒(méi)有教練的話，建力量訓(xùn)練還是建議以固定器械為主，因?yàn)楣潭ㄆ餍涤幸欢ǖ倪\(yùn)動(dòng)軌跡，容易掌握動(dòng)作的概念，對(duì)肌肉的刺激也更好一些。訓(xùn)練時(shí)間上根據(jù)自己的需求來(lái)定制。

不過(guò)并不是所有人都可以去健身房做固定器械的，沒(méi)有條件的話，小hi建議大家從徒手訓(xùn)練開始練力量。例如俯臥撐、腹肌訓(xùn)練、深蹲等，都是很好的力量訓(xùn)練動(dòng)作。做的時(shí)候一定要注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，很多人健身練出大小胸，都是由于做的動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)導(dǎo)致的。等會(huì)小hi會(huì)給大家推薦幾個(gè)常見的徒手力量訓(xùn)練動(dòng)作。

如果你家里有啞鈴的話，也可以用啞鈴來(lái)鍛煉，基本上來(lái)講，擁有一副啞鈴，就相當(dāng)于擁有一個(gè)健身房了，一副啞鈴就可以鍛煉到全身所有的肌群。新手建議用小重量，多次數(shù)的訓(xùn)練方法，先掌握運(yùn)動(dòng)軌跡，做的時(shí)候同樣要保證動(dòng)作的準(zhǔn)確性，因?yàn)榧∪狻⑸眢w是有記憶功能的，你同一個(gè)動(dòng)作做多了，身體就會(huì)記住這個(gè)軌跡，如果做得不標(biāo)準(zhǔn)，你就會(huì)在錯(cuò)誤的道路上越走越遠(yuǎn)。

最后，做力量訓(xùn)練，同一大肌群建議隔48個(gè)小時(shí)以上再訓(xùn)練，例如周一練了胸肌，周二就可以練一下腿部，不要再練胸肌了。一個(gè)星期同一個(gè)大肌群，練2次就足夠了。

下面推薦幾個(gè)常用的徒手力量訓(xùn)練動(dòng)作

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

卷腹

箭步蹲

深蹲

三、有氧訓(xùn)練

有氧運(yùn)動(dòng)是我們平時(shí)講得比較多，很多朋友健身的目的也是為了減肥，在有氧運(yùn)動(dòng)前先做10分鐘的力量訓(xùn)練，也可以更好的幫助你減肥。

有氧運(yùn)動(dòng)有很多，例如跑步、游泳、騎自行車等，這些相信大家也比較了解，不過(guò)小hi還是想在這里推薦大家有氧運(yùn)動(dòng)以hiit訓(xùn)練方式為主。因?yàn)閔iit的動(dòng)作多樣，可以讓你全身的肌肉、關(guān)節(jié)都參與進(jìn)來(lái)，新手進(jìn)行1個(gè)月的hiit訓(xùn)練，你全身的關(guān)節(jié)附近的肌肉都可以提到加強(qiáng)，在以后做力量訓(xùn)練的時(shí)候，高強(qiáng)度的跑步等訓(xùn)練的時(shí)候，降低的受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

如果你單純的只是騎單車，跑步，只要強(qiáng)度大一點(diǎn)，你的膝蓋可能就會(huì)出現(xiàn)勞損，偶爾會(huì)有疼痛的感覺(jué)，相信這個(gè)也有不少人有過(guò)體驗(yàn)。

除此之外，hiit的運(yùn)動(dòng)燃脂效果也要比跑步等好很多，不但不但可以在健身的過(guò)程中高效燃脂，還能在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)，持續(xù)燃脂。hiit訓(xùn)練由多個(gè)動(dòng)作+間歇組成，要做hiit訓(xùn)練你就需要定制一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，關(guān)注hi運(yùn)動(dòng)健身微信（hiydjs），回復(fù)“hiit”或者“計(jì)劃”，系統(tǒng)就會(huì)推薦給你科學(xué)的hiit訓(xùn)練計(jì)劃。

下面小hi也推薦4個(gè)常見的減脂動(dòng)作，你也可以將4個(gè)動(dòng)作湊成一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，每個(gè)動(dòng)作做40秒，休息20秒，一直循環(huán)下去。

開合跳

原地爬行

高抬腿

簡(jiǎn)化波比

四、拉伸

運(yùn)動(dòng)后的拉伸，雖然不是必要的，但是拉伸可以緩解運(yùn)動(dòng)后的神經(jīng)、肌肉疲勞，避免或減少第二天的肌肉酸疼。除此之外，拉伸還可以給肌肉塑形，你可以簡(jiǎn)單的理解，當(dāng)你跑完步，小腿肌肉充血鼓成好大一塊，你做一下小腿拉伸，可以快速釋放小腿充血，避免小腿變粗。

原則上我們鍛煉了哪一部分的肌肉，就針對(duì)的做哪一部分的拉伸，避免第二天肌肉酸疼。拉伸的動(dòng)作有很多，下面小hi推薦幾個(gè)常用的動(dòng)作，更多的拉伸動(dòng)作，大家也可以在我們hi運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作庫(kù)里查看。

腹部拉伸

小腿拉伸

三角肌拉伸

背部拉伸

最后，很多新手可能對(duì)熱身和拉伸不會(huì)太注重，這個(gè)兩個(gè)卻是你運(yùn)動(dòng)健身時(shí)重要的一環(huán)。在健身的過(guò)程中，不要追求數(shù)量和速度，我們要追求質(zhì)量，一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，絕對(duì)抵得上10個(gè)不標(biāo)準(zhǔn)的敷衍動(dòng)作。身體是自己的，你的付出也只有你自己可以得到回報(bào)。不要敷衍自己，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作還容易讓自己受傷。所以健身時(shí)要認(rèn)真對(duì)待，最后希望大家都能堅(jiān)持健身，讓自己變得更棒。