現(xiàn)在的健身分為健身房健身與家庭健身。

健身房里的器械可以把肌肉練得更大塊，更飽滿。

家庭健身可以減脂，增肌，讓身型均稱有型。

健身房需要花費(fèi)金錢，時(shí)間，家庭健身隨時(shí)隨地，需要有一定的自控能力。

如果不去健身房，我們要如何開(kāi)始自己的家庭訓(xùn)練呢？

這些年，隨著健身的火爆，越來(lái)越多的家庭訓(xùn)練課程層出不窮，但是要想找到適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，還是需要根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)。

很多人的訓(xùn)練計(jì)劃都不一定符合自己的身體情況，所以在訓(xùn)練效果上也差強(qiáng)人意。

訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)容一定要符合自己的健身目的，強(qiáng)度要適合身體的能力，這樣的訓(xùn)練計(jì)劃才最有效。

在hi運(yùn)動(dòng)健身微信號(hào)“hiydjs”上，關(guān)注后回復(fù)“計(jì)劃”點(diǎn)擊定制計(jì)劃，會(huì)出現(xiàn)下圖框框，填寫(xiě)相關(guān)數(shù)據(jù)跟目的，就能輕松制定符合你的健身計(jì)劃，是不是很方便？

今天介紹一組動(dòng)作，適合在家練習(xí)，全身的力量訓(xùn)練，適用于全身肌肉激活。

如果不知道自己的訓(xùn)練目的，也可以通過(guò)全身訓(xùn)練來(lái)開(kāi)啟自己健身第一步。

一、高抬腿

高抬腿的動(dòng)作要領(lǐng)

1、挺胸收腹，落地屈膝緩沖

2、膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高于髖部

3、前腳掌著地發(fā)力

二、臀踢跳

臀踢跳的動(dòng)作要領(lǐng)

1、挺胸收腹，腰背平直

2、保持踢腿速度頻率

3、腳后跟盡量貼近臀部

三、深蹲跳

深蹲跳的動(dòng)作要領(lǐng)

1、挺胸收腹，收緊臀部

2、腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過(guò)腳尖

3、落地時(shí)大腿與地面平行

四、俯臥撐

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的動(dòng)作要領(lǐng)

1、挺胸收腹，軀干與腿部保持一條直線

2、手臂自然伸直垂直于地面

3、雙手與肩同寬，始終保持腰背挺直，控制肘部緊貼身體兩側(cè)

五、俯身登山

俯身跨步登山的動(dòng)作要領(lǐng)

1、手臂自然伸直垂直于地面

2、膝蓋與腳尖保持同一方向

3、腹部持續(xù)緊張

六、俯身開(kāi)合抬腿

俯身開(kāi)合抬腿的動(dòng)作要領(lǐng)

1、挺胸收腹，保持腰背平直

2、支撐時(shí)身體保持一條直線

3、抬腿時(shí)臀部收緊

4、下肢有短暫騰空

5、雙手與肩同寬

6、腳尖著地

七、雙腿直腿伸展

雙腿直腿伸展的動(dòng)作要領(lǐng)

1、腹部持續(xù)緊張，軀干緊貼地面

2、保持下巴與頸部的夾角，肩部離地

3、保持動(dòng)作協(xié)調(diào)與連貫，腿部自然伸直

4、腿部下落至與地面成45度即可再次抬起

八、四足游泳

四足游泳的動(dòng)作要領(lǐng)

1、保持平衡

2、腹部緊貼地面

3、四肢對(duì)側(cè)擺動(dòng)，盡量不觸及地面