今天介紹一種新的訓練方法，Bookend（壓軸）訓練法，這個訓練法只需略微調(diào)整你的鍛煉安排，就可以輕松提高增肌效果。

在安排日常訓練項目時，有經(jīng)驗的健身者都習慣于在1次訓練中加入多種基礎(chǔ)動作。無所謂這些動作時單關(guān)節(jié)動作還是多關(guān)節(jié)動作，強度是低還是高，只要動作有區(qū)別，就能讓一天的訓練獲得更好的效果。

所以，如果你聽到，訓練的開頭和結(jié)尾用同一個動作，就能起到更好的增肌效果，會不會非常驚訝？這就是“Bookend”訓練法。只要你每次鍛煉第1個動作和最后收尾動作保持一致（動作組次，強度，休息時間都可以調(diào)整），就能讓增肌效果獲得明顯提升。

至于訓練計劃，你可以自己定制熟悉的，或者關(guān)注我們的hi運動健身微信（hiydjs），回復“增肌”或者“計劃”，系統(tǒng)就會推薦給你科學的健身計劃。

下面講一下訓練方法：

起始動作

就以練胸為例，以啞鈴臥推開始訓練。開始時人的精力旺盛，能夠輕松地用最大重量完成推舉。那么，采用本套訓練法時，建議每組動作都只做到增肌組次的最低次數(shù)，比如你的動作增肌組數(shù)時6-10次，那就做到6次；8-12次就做到8次。只要保證力量和肌肉維度的提升即可。

在做起始動作時，選擇合適的重量尤其重要，注意讓你的動作次數(shù)處于最佳增肌范圍，這樣才能滿足增肌的兩個重要條件：力學張力和肌肉損傷。只有足夠的重量才能破壞你的肌肉組織細胞，觸發(fā)名為Myokines的肌肉因子產(chǎn)生，進而讓肌肉得到增長。

收尾動作

在進行最后的收尾動作時，盡管與起始動作一樣，但是你的肌肉狀態(tài)已經(jīng)發(fā)生了改變。在訓練課程的最后，肌肉已經(jīng)處于疲勞狀態(tài)，疲勞的肌肉無法承受像起始動作時那樣的力學張力。因此，你可以通過降低重量，提高動作次數(shù)的方式來提高訓練效果。

在高組次的條件下，雖然重量較輕，但一樣能加速肌肉疲勞和代謝。這個階段的主要目的是刺激體內(nèi)的同化激素；身體處于高速代謝壓力下時會釋放出類胰島素及睪酮。這些激素能夠加速肌肉蛋白合成，從而提高增肌效果。

這個階段，所選重量應降低，同時保證較高組次。比如3組，每組12-15次，組次間適當?shù)男菹ⅲ�讓肌肉組織得到休息，卻不會完全恢復的狀態(tài)，比如60秒。肌肉在不完全恢復的條件下，你才能達到高速代謝壓力的狀態(tài)。

最后來總結(jié)下Bookend訓練法的一些注意事項

1. 如果起始動作難度較大，那在做收尾動作時可能難以維持動作標準。

起始動作難度大，那么在你肌肉疲勞后，就很難保證動作的規(guī)范。在這種情況下，你應該找助教或搭檔來輔助你完成動作，或使用安全杠等安全措施。或者，換成使用健身器械的類似動作（比如利用史密斯機）

2.收尾動作組次可以調(diào)節(jié)

前文中，收尾動作進行3組，每組12-15次只是舉例，你應該自己探索合適的組次。還可以采用遞減組或集組法（Cluster Sets）進行訓練。

遞減組：讓肌肉達到力竭，重量降低25%，繼續(xù)做下一個遞減組。

集組法：每組時間不要過長，做一定的時間就休息一段時間。

下面給一套采用Bookend訓練法的胸肌訓練課程

注意：本套課程不含熱身組，在做熱身組時注意不要力竭。

選用在做下列組次時可以讓你達到力竭的重量。

Bookend訓練法胸肌訓練課程

1. 啞鈴臥推

4組，每組6-8次

2.中握杠鈴上斜臥推

3組，每組8-10次

3.坐姿下斜器械推胸

3組，每組10-12次

4.繩索夾胸

3組，每組12次

5.啞鈴臥推

3組，每組12-15次