訓(xùn)練后拉伸？泡沫軸更加科學(xué)有效！
訓(xùn)練后進(jìn)行泡沫軸放松將會(huì)減少肌肉酸痛并且可以加快被訓(xùn)練肌群的恢復(fù)。
研究人員請(qǐng)來(lái)8名健壯并且活躍的訓(xùn)練者用兩種方式做10組深蹲（皆力竭）。一種方式是訓(xùn)練完后不作任何事情；另一種方式是訓(xùn)練完成后立即使用泡沫軸放松大腿的肌肉，24小時(shí)和48小時(shí)后再各做一次，共三次。
他們使用如圖的方式分別對(duì)A股四頭肌、B內(nèi)收肌、C腘繩肌、D髂脛束、E臀部肌群進(jìn)行了放松。每個(gè)部分完成2組45秒放松15秒休息的放松訓(xùn)練。在本文的末尾會(huì)有每種泡沫軸放松的詳細(xì)講解。
結(jié)果：
1. 壓強(qiáng)閾值數(shù)值表示在能忍受疼痛的極限時(shí)外界所施加的壓力。使用泡沫軸在訓(xùn)練后的第一天和第二天閾值相對(duì)較高，其表明第一天和第二天明顯地減少了肌肉酸痛。
2. 受測(cè)者在力量訓(xùn)練前還進(jìn)行了跳遠(yuǎn)測(cè)量，其后的24、48和72小時(shí)也進(jìn)行了三次測(cè)量。使用泡沫軸放松的一組腿部恢復(fù)的更快。
3. 被測(cè)試者在訓(xùn)練前進(jìn)行了70%1次最大重量的深蹲次數(shù)測(cè)定，其后的24、48和72小時(shí)也進(jìn)行了三次測(cè)定。使用泡沫軸放松的一組可以重復(fù)更多的次數(shù)。
結(jié)論：
訓(xùn)練后建議使用泡沫軸進(jìn)行目標(biāo)肌群的放松以減緩延遲性肌肉酸痛并加快肌肉的恢復(fù)，每次訓(xùn)練持續(xù)20分鐘即可，這是一種既簡(jiǎn)單又高效的物理治療手段。
下面為大家介紹幾種泡沫軸放松各部位肌肉的方法與要點(diǎn)，做這類拉伸放松，首先得有個(gè)泡沫軸，如果你家中沒(méi)有，可以學(xué)習(xí)一些徒手拉伸動(dòng)作，效果也很不錯(cuò)，篇幅關(guān)系，這里不展開(kāi)演示，關(guān)注我們hi運(yùn)動(dòng)健身微信號(hào)“hiydjs”，回復(fù)“拉伸”可以獲取全套拉伸動(dòng)作，多多學(xué)習(xí)一下吧。
一、內(nèi)收肌拉伸的動(dòng)作要領(lǐng)
1. 趴在瑜伽墊上，將泡沫軸墊在一條腿的下面。這是動(dòng)作的起始位置。
2. 旋轉(zhuǎn)腿部，讓大腿內(nèi)側(cè)接觸泡沫軸。在可承受范圍內(nèi)，將身體重量盡可能多的壓在泡沫軸上。
3. 放松大腿內(nèi)側(cè)肌肉，滾動(dòng)泡沫軸，上至襠部下至膝蓋，來(lái)回滾動(dòng)15-20次，注意在最緊張的位置著重下壓。然后換另一條腿重復(fù)以上動(dòng)作。
二、股四頭肌-肌筋膜放松的動(dòng)作要領(lǐng)
1. 趴在瑜伽墊上，雙手支撐地面。將泡沫軸墊在一條腿的大腿下方，大腿盡可能的放松。同側(cè)的腳離開(kāi)地面。這是動(dòng)作的起始位置。
2. 在可承受的范圍內(nèi)，將身體的重量集中壓在泡沫軸上，從髖部到膝蓋之間來(lái)回滾動(dòng)泡沫軸15-20次。注意在最緊張的位置著重下壓。然后換另一條腿重復(fù)以上動(dòng)作。
三、腘繩肌-肌筋膜放松的動(dòng)作要領(lǐng)
1. 坐在瑜伽墊上，雙腿伸直。將泡沫軸墊在一條腿的大腿下方，另一條腿不要接觸泡沫軸。雙手在身后支撐地面。這是動(dòng)作的起始位置。
2. 雙手發(fā)力，將臀部撐離地面，把身體重量集中壓在泡沫軸上，并放松大腿后側(cè)腘繩肌。然后在臀部以下膝蓋背面以上來(lái)回滾動(dòng)泡沫軸15-20次，注意在最緊張的位置著重施壓。然后換另一邊重復(fù)以上動(dòng)作。
四、髂脛束泡沫軸放松的動(dòng)作要領(lǐng)
1. 側(cè)躺在瑜伽墊上，將泡沫軸墊在靠下方的腿下面，位置處于臀部和膝關(guān)節(jié)之間。另一條腿交叉擺在身體前側(cè)。這是動(dòng)作的起始位置。
2. 將靠下的腳抬離地面，大腿放松，在能忍受的范圍內(nèi)盡可能的將身體重量壓在泡沫軸上。
3. 將腿部在泡沫軸上滾動(dòng)15-20次，注意在最緊張的位置著重施壓。然后換另一邊重復(fù)以上動(dòng)作。
五、臀部肌群泡沫軸訓(xùn)練的動(dòng)作要領(lǐng)
1. 坐在泡沫軸上，一條腿彎曲，將腳踝交叉搭在另一條腿的大腿上。這是動(dòng)作的起始位置。
2. 身體偏移，將重量施加到彎曲的腿這一側(cè)，然后在臀部范圍內(nèi)滾動(dòng)泡沫軸，直到上臀部感覺(jué)到緊張。對(duì)側(cè)的手可以將彎曲的腿向胸部拉，以此來(lái)增加拉伸效果。來(lái)回滾動(dòng)15-20次，注意在最緊張的位置著重下壓。然后換另一邊重復(fù)以上動(dòng)作。
