健身黃金動(dòng)作，是指的動(dòng)作過程，全身肌肉參與較多，能獲得更大健身收益的動(dòng)作。

這些動(dòng)作練好了，不僅可以打造完美的身材曲線，還能讓你身體長時(shí)間處于燃脂狀態(tài)，可謂一舉兩得。

不斷的學(xué)習(xí)健身動(dòng)作，是每個(gè)健身者的必備技能，但僅僅是會(huì)了動(dòng)作遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

你還需要一份科學(xué)合理的健身計(jì)劃，一份好的計(jì)劃能讓動(dòng)作之間的搭配更加科學(xué)合理，讓目標(biāo)肌肉訓(xùn)練更有效果，這樣才能更快更好的達(dá)到健身目的。

訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)容一定要符合自己的健身目的，強(qiáng)度要適合身體的能力，這樣的訓(xùn)練計(jì)劃才最有效。

在hi運(yùn)動(dòng)健身微信號(hào)“hiydjs”上，關(guān)注后回復(fù)“計(jì)劃”點(diǎn)擊定制計(jì)劃，會(huì)出現(xiàn)下圖框框，填寫相關(guān)數(shù)據(jù)跟目的，就能輕松制定符合你的健身計(jì)劃，是不是很方便？

今天介紹7個(gè)常見的黃金動(dòng)作，這些動(dòng)作都具有很高的健身收益，學(xué)會(huì)對(duì)你非常有好處。

一、臂屈伸

鍛煉部位：手臂、肩部，手臂粗的女生千萬不要錯(cuò)過哦！

次數(shù)：每天3組，每組10次。

二、波比跳

它可以鍛煉肌肉，還能雕塑出完美的身體曲線，讓你穿衣顯瘦，脫衣有肉。

鍛煉部位：能訓(xùn)練到身體70%以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等。

次數(shù)：每天3組，每組20秒。

三、開合跳

通過開合跳來進(jìn)行減脂訓(xùn)練是個(gè)很好的方法，它通過有氧與無氧相結(jié)合能夠獲得更好的燃脂效果。

鍛煉部位：全身

次數(shù)：每天2組，每組20秒。

四、跪姿俯臥撐

它不僅具備傳統(tǒng)俯臥撐的健身效果，還能夠豐胸，塑造出迷人的胸部線條，讓你告別扁平身材！

鍛煉部位：手臂、胸部

次數(shù)：每天3組，每組12秒。

五、深蹲啞鈴?fù)萍?/p>

啞鈴是一種簡單方便的健身器械，這個(gè)動(dòng)作能助你“一臂之力”，讓你告別手臂肉肉，擁有緊致好看的手臂！

鍛煉部位：手臂

次數(shù)：每天3組，每組10秒。

六、杠鈴臥推

杠鈴運(yùn)動(dòng)打造出健美的身體曲線。

鍛煉部位：肩部、后背、手臂、胸部等

次數(shù)：每天3組，每組10次。

七、高位下拉

器械坐姿下拉是練習(xí)背部必不可少的有效動(dòng)作。

鍛煉部位：背部、肩部

次數(shù)：每天4組，每組8次。