根據(jù)自己的需求為自己量身打造專屬于自己，并且可以無窮無盡地調(diào)整和改變的健身計劃。你不是在健身房中鍛煉，不需要吸引眼球，所以請不要為你的虛榮心鍛煉，你應(yīng)該鍛煉你的肌肉，從而把這些動作做對做好。
練習組和反復是健身計劃中最常用的計量單位。1次反復是指某個練習的一個完 整動作，9個俯臥撐即為9次反復。
1個練習組是指從頭到尾做一系列完整的反復。9個俯臥撐即為包含9次反復的1個練習組。
在健身計劃中，組數(shù)在前，其后是反復次數(shù)。例如，12是指該動作做3組，每組12次反復。
練到力竭是指你不間斷地做一組練習，直到無法再多完成一次反復。這樣做時鍛煉強度很大，需要很大的動力和決 心，但這絕對物有所值。正是那最后一次反復向你的身體傳遞了需要增強力量和增加肌肉的信息。在此之前的所有練習組和反復的目的是使你達到力竭的臨界點；另外，它們的用處還在于熱身、完善技巧和提升心率。
每個肌肉群一周只需鍛煉一次。所有訓練動作分4部?a href='http://www.ovjq.com.cn/renwu/zhenghe/' target='_blank'>鄭和屏Α⒗Α⒑誦那屯炔浚還鬩部梢匝有闃霸誚∩矸坷锏奶茁貳０涯愕募∪夥治?/p>
肩部（8~12組）；
肱三頭肌（6~9組）；
胸部（8~12組）；
小腿（8~ 12組）
背部（8~ 12組）；
肱二頭肌和前臂（6~9組） ；
核心區(qū)（6~9組）；
大腿（8~ 12組）
如果你每天鍛煉2個肌肉群，那你一 周只需要鍛煉4天。有時候我喜歡每天少花點兒時間而一周多鍛煉幾天，如果每天 只鍛煉1個肌肉群，那鍛煉強度就可以很髙。我可能一周鍛煉5或7次，但每天只鍛煉1個肌肉群。
你可以使用標準的、已經(jīng)得到驗證的、典型的力量鍛煉方法：練一組練到力竭，休息2~3分鐘，然后再做一組， 每個肌肉群做三四種不同的練習，每種練習做3~4組。
下面先介紹一些鍛煉方法：
1. 階段性：選擇任意練習動作，先完成1次反復，休息一下，在完成2次反復，再休息一下，再完成3次反復，反復次數(shù)依次遞增，直到如果再繼續(xù)增加你就會在下一組達到力竭。達到最高點后，接下來每組的反復次數(shù)都比前一組少一個，直至每組只完成一次反復。組間休息時間就是你休息前完成的哪一組練習所用的時間，反復次數(shù)增加時休息時間也隨之增加，反復次數(shù)降低時休息時間也隨之減少。
試用這種方法做某個動作，做10分鐘。如果你完成了一個階段組，而時間還沒有用完的話，就再來一個階段組。
這是一種高次數(shù)、低強度的鍛煉方法，可以很好地提高你對動作的熟練度。你可以反復做某個動作，以正確掌握要領(lǐng)。如果你在“上階梯”的過程中達到力竭，那說明你“上”的太高了。進行階段組鍛煉時，你完全可以只完成較少的反復次數(shù)—甚至在一次鍛煉的結(jié)束階段可以做一次反復的階段組，以免力竭。做那些需要交替鍛煉身體兩側(cè)的練習時，兩側(cè)都做到制定次數(shù)才能休息。
2.雙階梯組：和階梯組類似，只不過要接連完成兩種練習動作。完成第一種動作的1次反復之后，立即做另一種動作，然后休息一下，再繼續(xù)做第一種，這次要完成兩次反復，就像階梯組一樣。兩種動作的難度可能不一樣，較難的動作，你可以每次增加一次反復，而較簡單的動作則每次增加2次、3次或者4次反復，因動作和人而異。
3.變式：連續(xù)做兩種動作，中間不要休息，直到力竭；然后再休息，休息時間大約與你達到力竭多需要的時間相等；休息之后，再用同樣的方式“下階梯”
4.推拉階梯組：采用階梯組的形式，做一個推力動作后馬上做一個拉力動作，組間不要休息。引體向上加俯臥撐是美國空軍戰(zhàn)斗控制組的最愛之一。
5.車輪組：選擇任意練習動作和相應(yīng)的反復次數(shù)，在20分鐘內(nèi)盡可能地循環(huán)做這些動作，通常三四種動作即可。注意：反復次數(shù)不要太多，以免在最初的幾個循環(huán)中就出現(xiàn)力竭狀況。練到力竭后可以稍微喘口氣，不過要盡量把休息時間控制到最短。這種方法絕對刺激。
6.超級組：一組動作后緊接著做另一組動作，最好是針對同一個肌肉群的不同練習。例如，做一組引體向上之后接著做一組引體向前，這就是一種刺激你的背部、肱二頭肌和前臂所有肌纖維的、非常好的方法。
7.間隔組：首先確定時間段長短—1分鐘、2分鐘或3分鐘，每段時間一開始就立即開始做動作，直到力竭，然后利用本時間段內(nèi)的剩余時間休息，接著再開始下一個間隔組。
8.等時遞增法：第1分鐘做1個引體向上，緊接著第2分鐘做2個引體向上，第3分鐘做3個，依次類推，看你能堅持到幾分鐘。任何聯(lián)系動作都可以采用這個方法。做那些單側(cè)動作時，如單腿深蹲，每一次都要把兩側(cè)的動作都做完。第1分鐘，每一側(cè)都要完成一次反復；第2分鐘，每一側(cè)都要完成2次反復，一次類推。
9.計時訓練：在給定時間內(nèi)盡可能多地做一種動作。例如，10分鐘內(nèi)盡可能多地做俯沖轟炸機，不管你做了幾組，你也可以在20秒的時間內(nèi)盡可能地做一種動作，然后休息40秒，然后再花2秒的時間做動作，這樣反復，持續(xù)20分鐘。通過增加或減少每組動作的時間，計時訓練可以有效地增加肌肉耐力或者肌肉力量。每組時間越短，強度就應(yīng)該越強；時間越長，強度則應(yīng)該越弱，就像50米短跑對比3000米長跑一樣。時間短的組能增強肌肉力量，時間長的組則能增強肌肉耐力。
10.計算訓練：與計時訓練相反，這種方法需要盡可能地完成練習。例如，用盡肯能短的時間完成50個俯臥轟炸機，自然也無論組數(shù)。
11.密集組（Tabata）：每組用時20秒，組間休息10秒，總共8組，用時4分鐘。要控制好動作節(jié)奏，你應(yīng)該可以堅持完成這8組，但又要非常吃力才行。理想情況下，20秒內(nèi)完成的反復次數(shù)不應(yīng)該有明顯減少。這種高強度鍛煉非常適合時間緊張的人。如果你想好好練一次，那就選擇3中鍛煉同一肌肉群的練習動作，進行3輪密集組鍛煉，每2組之間休息1分鐘。這樣，只需15分鐘即可完成鍛煉！
12.幸運52：取一副撲克牌，撲克中的A—4代表推力練習，5—7代表拉力練習，8—10代表核心區(qū)練習，人頭牌（J、Q、K）代表腿部練習。每翻一張牌，就選擇任意一種在你能力范圍內(nèi)的練習做一組，然后翻下一張牌，直至翻完52張牌，組間休息時間要控制到最低。
13.循環(huán)訓練法：做一系列練習動作，組間休息和不同動作之間的休息時間應(yīng)該很短。所有大肌肉群都要鍛煉到，鍛煉每個肌肉群的動作至少做2組。對于那些時間緊張或者沒耐心的人，這種方法可以把很多組、很多反復和不同練習集中在較短的時間里。設(shè)定每組練習所用的時間以及組間休息所用的時間可以有效地組織循環(huán)訓練。例如，45/30指的是每組45秒，組間休息30秒。你選擇的練習動作、鍛煉時間以及鍛煉強度決定了你的鍛煉重點是增強肌肉力量還是肌肉耐力，又或者二者兼顧。
14.主動恢復法：連續(xù)地做任意種類的中低強度練習，組間休息時間很短或者完全不休息，目的是維持你的目標心率20—60分鐘。計算目標心率范圍的方法是：先用170減去你的年齡，得到目標心率范圍的上限，再用這一數(shù)值減10得出范圍的下限。例如，對于年齡為30歲的人：170-30=140,140-10=130；目標心率范圍就是130—140。
15.金字塔訓練：這是逐漸達到一種運動的高難度變式的理想方法。金字塔訓練的方法之一是從反復次數(shù)相對較高的練習組開始，之后每一組的反復次數(shù)逐漸遞減而練習難度遞增。舉個簡單的例子：第一組做10個俯臥撐，然后做8個，但做這8個時要在動作的最低點堅持2秒，然后做6個，這次要在動作的最低點堅持4秒，最后1組只做2個，并在動作的最低點堅持8秒。或者，你可以不停頓，而是每次都將腳架得更高。
此外，金字塔訓練也可以這么做：每組次數(shù)不變而難度遞增。例如，5組練習，每組3次反復，第一組難度最低，最后一組難度最大。
金字塔訓練可以以任意的反復次數(shù)來完成，不過這更適合可以增強力量的高強度練習，以每組1-5次反復逐步達到或接近最高的強度。對于只用單側(cè)肢體的練習，你既可以每次反復都交替使用兩側(cè)肢體，也可以先做一組只用一側(cè)肢體的練習，然后再做一組用到另一側(cè)肢體的練習。
16.復合組：在間隔訓練中，復合組對增強力量，肌肉耐力，心肺耐力和爆發(fā)力都很有效。它要求不間斷地做3種或更多種復合動作，復合動作至少需要活動2個大關(guān)節(jié)，如深蹲（髖部、膝蓋、腳踝）、俯臥撐（肩部和肘部）和引體向上（肩部和肘部）。你所選擇的復合動作可以是相同類型的動作，也可以是不同類型的動作。
按照計劃好的反復次數(shù)完成每種練習動作，然后休息一會兒，接著再開始下一個復合組。組間休息時間由你決定，不過休息時間的長短會對你的鍛煉側(cè)重點造成影響。組間休息時間較短的復合組偏重于增強肌肉耐力和心肺耐力，而組間休息時間較長的復合組則偏重于增強力量和爆發(fā)力。
創(chuàng)意：發(fā)揮你的聰明才智，隨心所欲地將上述方法組合起來使用。
