可能你還在用傳統(tǒng)的仰臥起坐來訓練腹肌，其實這樣并不好，訓練腹肌，只要卷腹和舉腿就夠了。今天就來教大家5個動作，只要你不是一個非常胖的人，絕對能讓你在短時間內(nèi)感受到腹肌的存在，如果是個瘦子，兩星期就能看到成形的腹肌了。

1、仰臥卷腹

平躺在瑜珈墊上，雙腳屈膝平放，收緊腹肌，挺胸，下巴收起。開始時先吐氣，將肩膀抬離地面約40度角，然后輕輕回到平躺姿勢過程中同時吸氣，2秒上、2秒下算一組，一組15下。

2、反向卷腹

主要是訓練下半段的腹肌，所以只要動到骨盆就好。首先平躺在瑜珈墊上，兩腳抬離地面，將大腿骨和地面呈現(xiàn)垂直狀態(tài)，出力時吐氣，將骨盆輕輕抬離地面；吸氣時再慢慢放下，讓骨盆回到地面，上抬下放各2秒，上下為一下，一組15下。

3、俄羅斯轉體

這是用來鍛煉我們左右內(nèi)外的腹肌。首先，將身體微微抬起，在訓練的過程中，讓身體做大約30度的旋轉，左右各2秒為一組，一組 15下，注意腿部要離開地面，身體要轉進去才可以，可以通過眼鏡注視兩邊的物體，來回旋轉。

4、平板支撐

主要是訓練深層的腹橫肌，俯臥在地板上，用兩手的手肘支撐身體，縮小腹、挺胸，將脊椎打直維持穩(wěn)定不動，一組60秒。（提醒：記得腹部一定要發(fā)力，不可松懈掉下來，不然效果會大大減少）

5、V字卷腹

這動作主要訓練上腹肌和下腹肌的動作，首先將肩膀微微離開地面，同時也將骨盆抬離地面，雙手雙腳同時往上延展到最高點后輕輕接觸在放下，過程中先吐氣后吸氣。上下各兩秒且為一組，一組15下。

一共5個動作，可以選擇慢慢進階，初級的做兩組，能全部做完后，可以再加一組，直至能完成4組，如果完全沒有基礎的，堅持一個月，都可以完成4組訓練。

提醒：

1、地板最好鋪上一塊瑜珈墊，避免背部接觸地板太硬而受傷。

2、運動時，適時補充水分，能增進血液循環(huán)、代謝更加快速。

3、定期進行有氧運動，建議每星期2至3次，每次30至60分鐘，提高心肺能力，降低體脂。

4、隨時調(diào)整腹肌訓練時間，早晚都是不錯的選擇。

5、運動完30分鐘內(nèi)，多補充蛋白質食物，豆?jié){、雞蛋白（蛋黃別吃太多啊），都是不錯的選擇。

6、不管是鍛煉哪個部位的肌肉，天天訓練相同位置，肌肉會因此而疲乏，效果也會大大降低。但動作改變能訓練腹部不同肌群，能大大提升肌肉生長速度！